Клетчатка - насыщает и помогает худеть. Часть 2 - Какие продукты богаты клетчаткой

16.12.2024

Какие продукты богаты клетчаткой? 
Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения. Согласно рекомендациям DGE, вам следует съедать около 30 граммов каждый день – как минимум!
1. Ягоды
Ягоды набирают очки не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них фитохимических веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая организм от вредных воздействий и считаются эффективными против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 граммов: 
Черника: 5 граммов. 
Малина: 5 грамм 
Смородина черная: 7 грамм 
Смородина красная: 4 грамма 
Клубника: 2 грамма
2. Киноа
Киноа — это не только хороший источник клетчатки, но и высококачественный белок растительного происхождения, что делает ее отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Безглютеновое псевдозерно также содержит много магния и лизина: минерал магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является важным строительным блоком мышц и белков. 
3. Овсяные хлопья 
В 100 граммах овсяных хлопьев содержится 370 калорий – это не мало калорий, но не паникуйте: овсяные хлопья по-прежнему абсолютно рекомендуются как спортсменам, так и тем, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохраняет чувство сытости, поскольку разбухает в желудке. Поэтому: пейте много, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки! Овсянка также является одним из лучших источников магния (134 миллиграмма на 100 граммов). Помимо прочего, минерал защищает от мышечных спазмов и улучшает способность к восстановлению после тренировки. Содержащиеся в нем углеводы также дадут вам много энергии для тренировок. 
4. Орехи
Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивают крепкие нервы и хорошее настроение. Вам также нужны крепкие нервы, чтобы оценить калорийность и содержание жиров: в 40-граммовой порции орехов содержится около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но многие ненасыщенные жирные кислоты на самом деле полезны для сердца, кровеносных сосудов и кровообращения.
Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм*:
Миндаль: 15 г
Арахис: 11 г
Макадамия: 11 г
Пекан: 9 граммовФундук: 8 г
Кешью: 3 г
Грецкие орехи: 6 г 
*1 порция/1 горсть орехов соответствует примерно 30–40 граммам.
5. Яблоки 
Самая известная клетчатка — это, вероятно, пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожурой (поэтому кожуру лучше не снимать!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, поскольку набухающие волокна сигнализируют о насыщении. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от размера).