Клетчатка - насыщает и помогает худеть. Часть 2 - Какие продукты богаты клетчаткой

16.12.2024

Одна столовая ложка зародышей пшеницы содержит 2 грамма клетчатки, а одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит даже 3 грамма.  Отруби и зародыши создаются как побочный продукт производства муки и также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы В, витамин Е, цинк и магний.
12. Бобовые. 
Бобовые содержат не только много полезной клетчатки, но и много растительного белка и практически не содержат жиров. Также в много витаминов группы В и минерал цинк, который играет важную роль не только в спортивных, но и в сексуальных качествах. 
Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм: 
Фасоль белая: 23 грамма (сухой продукт) против 4 грамм (банка) 
Горох: 6 грамм (свежий/замороженный/банка) 
Нут: 16 грамм (сухой продукт) против 5 грамм (банка) 
Фасоль: 25 грамм (сухой продукт) по сравнению с 5 граммами (банка) 
Чечевица: 17 грамм (сухой продукт) 
Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт) 
Стручковая фасоль: 3 грамма (свежая/замороженная) 
13. Груши
Груши являются хорошим источником клетчатки. В основном это связано с высоким содержанием лигнина. Лигнин — это клетчатка, которая помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Вещество в первую очередь снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Одна груша содержит около 5 граммов клетчатки.
14. Семена льна, семена чиа и шелуха подорожника 
Хотя клетчатка не переваривается, растворимая клетчатка действует как естественный набухающий агент, связывающий воду и обеспечивающий ощущение сытости на длительное время. Поэтому молотые семена льна считаются чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в них клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения». Семена чиа, известные как суперпродукты, также содержат много клетчатки. (около 5 граммов на столовую ложку), и его можно использовать так же, как льняное семя, например, в качестве добавки к мюсли. Вы регулярно страдаете от проблем с пищеварением, таких как запор или диарея? Есть решение обеих проблем: шелуха псиллиума. Она содержит слизистые вещества, способные связывать большое количество жидкости и тем самым увеличивать ее объем в кишечнике. Это положительно влияет на здоровье кишечника, делает стул более гладким, а также обеспечивает более быстрое чувство сытости. 
15.Макароны из цельнозерновой муки и хлеб из цельной муки 
Изделия из белой муки (будь то хлеб или макароны) обычно представляют собой настоящие углеводные бомбы, а вариант из цельнозерновой муки, с другой стороны, действительно полезен. Макароны из цельнозерновой муки не содержат меньше калорий, чем обычные макароны, но макароны из цельнозерновой муки имеют явные преимущества, когда дело касается содержания клетчатки и белка. Порция цельнозерновых макарон (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, кусочек цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 грамм. 
Вывод: придерживаясь диеты, богатой клетчаткой, вы сохраняете свое здоровье. Не так уж и сложно питаться диетическими продуктами с высоким содержанием клетчатки, не так ли? Если вы ранее придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно привыкать к более высокому потреблению клетчатки. Также пейте много, иначе клетчатке будет трудно храниться в желудке или кишечнике.

Источник: www.menshealth.de