Кардио не является надежным способом сбросить жир, говорят исследователи

06.09.2024

Увеличение кардио-тренировок — первое, что приходит на ум многим, кто пытается сбросить вес. Кажется логичным, что больше физической активности ведет к снижению веса, но действительно ли это самый эффективный способ? Доктор Эрик Трекслер, исследователь метаболизма из Университета Дьюка, доктор философии в области науки о движении человека, обсудил модель ограниченного общего расхода энергии (TEE) и объяснил, почему чрезмерное кардио может не быть лучшим подходом для похудения. Многие считают, что увеличение физической активности напрямую увеличивает TEE, что приводит к более быстрому снижению веса. Однако аддитивная модель расхода энергии не всегда оказывается точной. (1) Подробнее об этом ниже:

Организм приспосабливается к увеличению физической активности, уменьшая количество энергии, расходуемой на другие физиологические процессы, поддерживая общий расход энергии в узком диапазоне. Это затрудняет потерю веса только за счет увеличения количества кардио-тренировок. Трекслер объясняет, что если человек увеличивает свой ежедневный расход калорий на 100 ккал, то в итоге он, скорее всего, сожжет всего на 70 калорий больше за день. Организм компенсирует 30% увеличенного усилия. Эта компенсация следует линейной прогрессии: она увеличивается пропорционально количеству сжигаемых калорий, что приводит к снижению эффективности. (2)

Трекслер приводит в пример клинические исследования, в которых рассматривались популяции с высоким уровнем ежедневной активности, например, охотники-собиратели, которые в среднем делают от 25 000 до 30 000 шагов в день. В этих популяциях люди, как правило, очень стройные и имеют чрезвычайно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на их высокий ежедневный расход калорий, эти популяции не демонстрировали особенно высоких метаболических показателей или не сжигали значительно больше калорий, чем люди в более сидячих обществах. Это говорит о том, что организм приспосабливается к повышенным уровням активности, становясь более эффективным в сжигании калорий.

Энергетическая компенсация, вызванная физической нагрузкой (EIEC), — это процесс, при котором организм снижает расход калорий в ответ на увеличение физической активности. Это может происходить за счет различных механизмов, таких как снижение активности, не связанной с упражнениями (NEAT). Трекслер объяснил, что когда люди больше тренируются, они могут неосознанно меньше двигаться в течение дня, что нивелирует некоторые преимущества сжигания калорий во время упражнений. Упражнения полезны для здоровья, но они крайне неэффективны как средство для снижения веса.

Трекслер подчеркивает, что выполнение большего количества кардио-тренировок для сброса лишнего жира — неэффективная стратегия. Чем больше кардио, тем менее эффективно оно становится. Он советует, что эффективная стратегия похудения должна включать некоторое количество упражнений, но в первую очередь должна основываться на поддержании дефицита калорий.

Основные выводы:  

- Важнее поддерживать дефицит калорий для похудения.  
- Хотя физическая активность полезна для общего здоровья, кардио без дефицита калорий малоэффективно для снижения веса.

Pontzer, H., Durazo-Arvizu, R., Dugas, L. R., Plange-Rhule, J., Bovet, P., Forrester, T. E., Lambert, E. V., Cooper, R. S., Schoeller, D. A., & Luke, A. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current biology: CB, 26(3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046

Pontzer, H., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z., Racette, S. B., & Marlowe, F. W. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PloS one, 7(7), e40503. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040503