Кардио-безумие натощак
28.12.2022
Люди уверены, что кардиотренировка на голодный желудок означает, что организм в поисках источника энергии обратится к собственным энергетическим запасам - жиру и гликогену. Теоретически это должно привести к ускоренному жиросжиганию и похудению.
Некоторые исследования показали, что при выполнении физических упражнений натощак вы действительно расходуете больше собственного жира, но это не вся правда... это неполная картина.
Скорость уменьшения жировых запасов зависит не столько от того, что происходит во время тренировки, сколько от того, что происходит в ответ на неё потом, в течение дня. Что же происходит с энергозатратами в состоянии покоя следующие сутки после тренировки? Как в ответ на тренировку изменится гормональная среда? Как это повлияет на мышечную массу? Углубимся в тему.
Что происходит во время тренировки
Сторонники тренировок натощак утверждают, что, поскольку в ответ на нагрузку уровни адреналина и норадреналина повышаются, то в ваше распоряжение поступает больше энергии из жировых депо.
Но ведь довольно хорошо известно: когда организм находится в состоянии голодания (особенно если оно длится уже долго), его способность выполнять любую работу ухудшается, а ментальная переносимость физической работы ослабевает. Откуда же взяться высокоэффективной тренировке?
Что происходит с энергозатратами в состоянии покоя
В своем исследовании [1] Паоли с коллегами сравнил 36 минут кардио (при интенсивности в 65% от максимального пульса) натощак и после еды. Анализ дыхательного обменного коэффициента (RER) показал, что во время тренировки больше жира использовалось при условии натощак, но после неё происходило обратное: суммарная суточная утилизация жира оказалась значительно более высокой в неголодавшей группе!
Голодные испытуемые сжигали немного больше жира за 36 минут тренировки, чем те, кто тренировался после еды, но меньше в течение следующих 24 часов.
Это было подтверждено тем фактом, что потребление кислорода оставалось выше в течение 24-часового периода в неголодавшей группе (большее потребление кислорода означает сжигание большего количества жира, поскольку кислород подпитывает аэробный энергетический механизм).
Вывод исследования: «Умеренные по интенсивности выносливостные упражнения на голодный желудок не увеличивают использование накопленных жировых запасов; для этого рекомендуется физическая активность после легкого приёма пищи».
Как насчет гормонального отклика?
Спортсмены знают о кортизоле из-за его катаболического воздействия на мышечную ткань. Мы боимся его, потому что он может разрушать мышцы для использования в качестве топлива, что затрудняет наращивание мышечной массы, если его уровень повышен. Однако во время тренировки кортизол выполняет и полезную функцию: он мобилизует накопленную энергию.
