Каковы функции витамина А, кроме поддержки зрения?

08.11.2022

Молочные продукты — отличный источник витамина А, от молока и йогурта до сыра и масла. Молоко и многие злаки часто обогащены витаминами, в том числе и витамином А, поэтому вам не нужно далеко ходить, чтобы получить рекомендуемую суточную норму.

Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 75 микрограмм (мкг) - 8% рекомендуемой суточной нормы - витамина А. Яйца также содержат каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые способствуют поддержке зрительной функции.

Жирная рыба является одним из лучших источников витамина А. Попробуйте лосось, скумбрию или голубого тунца. Например, порция приготовленного лосося весом 80 грамм обеспечивает 7% рекомендуемой дневной нормы витаина А.

Печень и продукты из неё являются лучшими источниками витамина А, включая рыбий жир и печеночный паштет. Такие продукты, как ливерная колбаса, настолько богаты витамином А, что вам, возможно, придется ограничить её потребление одним разом в неделю, чтобы не перебрать с этим витамином. Порция жареной говяжьей печени весом 80 грамм содержит около 6600 мкг витамина А, более 700% рекомендуемой суточной нормы. 

Масло, семена и орехи содержат хорошую дозу витамина А наряду с желто-оранжевыми и темно-зелеными листовыми овощами и фруктами. Один целый сладкий картофель вместе с кожурой дает около 1400 мкг витамина А, что уж говорить о моркови, о которой вы уже давно все знаете.

Другие продукты, богатые витамином А – это абрикосы, персики, брокколи, грейпфрут, кабачки, арбуз и шпинат.

Сколько витамина А необходимо в сутки

Данные 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans

от 6 до 11 месяцев - 500 мкг 
от 12 до 23 месяцев - 300 мкг
от 2 до 18 лет для женщин - от 300 до 700 мкг
старше 18 лет для женщин - от 1600 до 1800 мкг
от 2 до 18 лет для мужчин - 1400 до 2200 мкг
старше 18 лет для мужчин от 2000 до 2400 мкг 
от 14 лет и беременных от 750 до 770 мкг 
от 14 лет и кормящих - от 1200 до 1300 мкг

Вреден ли избыток витамина А?

Витамин А из пищевых продуктов считается безопасным, но из добавок легко получить его слишком много.

Хотя витамин А безусловно полезен, но он расходуется организмом не до конца, а количество остатков может достичь опасно высокого уровня и привести к затуманенности зрения, болям в костях, головокружению, сухости кожи, выпадению волос, головным болям, тошноте или рвоте.

Нужно ли принимать дополнительный витамин А?

Большинство поливитаминно-минеральных добавок содержат витамин А, но в большинстве случаев при налаженном питании принимать добавки не нужно.

«Если у вас нет затруднений с питанием, которые увеличивают потребность в витамине А, то весь необходимый вам витамин А вы уже получаете», — считает Хоман. «Кроме того, в случае с витамином А избыток просто опасен».

Если вы подозреваете, что вам не хватает витамина А, поговорите с врачом. Выявленные симптомы и анализ крови могут подтвердить диагноз и определить своевременное лечение.

По материалам Cleveland Clinic
https://health.clevelandclinic.org/vitamin-a/