Каков план тренировок для мужчины в возрасте 40 лет и старше?

13.10.2025

В принципе, никогда не помешает, если ты, как опытный силовой спортсмен старше 40 лет, попросишь опытных тренеров проверить твой выбор упражнений и то, как они выполняются. Например, жим лежа следует выполнять не на уровне груди, а чуть выше нее. "Это снимает нагрузку со связочного аппарата вашего плечевого сустава", - говорит Ромейке. Он рекомендует положить себе на грудь короткую доску толщиной 5 сантиметров, чтобы не поддаться искушению.

Как обстоят дела с ловкостью и выносливостью после 40 лет?
Это зависит от тебя. "Начиная с 40 лет, вы должны уделять особое внимание своей ловкости, но также обращать внимание на другие спортивные атрибуты, такие как сила, скорость, выносливость и координация", - говорит специалист. Вкратце: в центре вашего внимания должно быть не наращивание мышечной массы, а гибкость. Не волнуйся, тебе не обязательно сейчас посещать занятия йогой. Если, конечно, ты этого не хочешь. Скорее, подразумевается выполнение силовых упражнений в полном диапазоне движений, например, приседание с ягодицами, доходящими до задних бедер. Тренировка с гирями, железная йога, - это то, что нужно. "Здесь мы действуем в полную силу и работаем очень сосредоточенно", - подчеркивает тренер.

Чтобы вы никогда не выдохлись, Ромейке рекомендует добавлять 10 минут кардио с соответствующей частотой пульса к каждой силовой тренировке. Этого достаточно. Почти. "Я советую своим клиентам выполнять 2 упражнения с акцентом на гипертрофию, а упражнение в центре - как круговую тренировку на силовую выносливость", - говорит тренер. Для цикла вы выполняете по 5 повторений упражнения за раз, но делаете перерывы между подходами только на 15-30 секунд, а всего 10-15 раз. Таким образом, пульс и качество выполнения движений остаются на высоком уровне. "Чрезмерные тренировки на выносливость, в частности, больше вредят нам, мужчинам. Когда мы бегаем или катаемся на велосипеде в течение длительного времени, уровень кортизола резко повышается", - говорит Ромейке. Все гормоны стресса затрудняют расщепление жира и замедляют регенерацию.

Как похудеть после 40 лет

Что я должен учитывать при составлении диеты для наращивания мышечной массы 40+?
"Особенно в возрасте важно придерживаться максимально естественной диеты, вы должны убедиться, что организм получает все, что ему нужно", - говорит специалист. Для него не важен ни гликемический индекс, ни 16-часовой перерыв в еде.

С другой стороны, важно не попасть в белковую ловушку, потому что слишком много белка часто связано с проблемами с соединительной тканью. "Слишком большое количество белка закупоривает клеточную мембрану, то есть последний путь из кровотока в клетку", - объясняет эксперт. Если вы едите слишком много белка в течение длительного времени, то образуются отложения, которые препятствуют клеточному обмену. Таким образом, продукты распада больше не выходят наружу, питательные вещества больше не попадают в клетку. "Вот почему старые силачи, у которых я учился, ели мало белка один день в неделю, одну неделю в месяц и один месяц в году", - подчеркивает Ромейке. Он советует обязательно попробовать, разница явно заметна.

Итог: наращивание мышечной массы после 40 лет - это другое дело, но это абсолютно выполнимо
Тем, кто хочет нарастить мышечную массу даже в 40 или 50 лет, нужно тренироваться не усерднее, а грамотнее. С помощью функциональных упражнений, продуманного плана и сознательного восстановления вы останетесь работоспособными, подвижными и здоровыми. Наращивание мышечной массы после 40 лет – это не миф, а настоящая история успеха, если вы уважаете свое тело и возраст.

Источник: www.menshealth.de