Каков план тренировок для мужчины в возрасте 40 лет и старше?

13.10.2025

Существуют четкие требования: "Начиная с 40 лет, три интенсивных тренировки в неделю - это максимум, что человек может переносить без фармацевтической помощи", - говорит Ромейке. Имеются в виду тренировка на все тело, сплиты остались в прошлом. "В более зрелом возрасте мужчинам следует больше не тренировать мышцы изолированно, а делать ставку на атлетические качества", - подчеркивает профессионал, который сам тренируется уже 50 лет.

Так что лучше попрощайтесь с разгибаниями и разведениями рук и т. Д. И сделайте ставку на комплексные упражнения, которые улучшат атлетизм и улучшат самочувствие. По словам Ромейке, достаточно всего 5-6 упражнений, которые вы выполняете с разной интенсивностью. Идеальными являются 2 тяжелых блока, в центре которых находится блок силовой выносливости. При этом вы можете варьировать продолжительность паузы.

Важно проводить тренировку мобильности  суставов каждый день. Это означает, что вы выполняете движения с большим количеством повторений без дополнительной нагрузки. Цель этого - стимулировать выработку синовиальной жидкости, двигать сустав по всему радиусу движения и сохранять гибкость. "Частота выполнения упражнения зависит от вашего возраста – в 45 лет требуется 45 повторений", - говорит профессионал. Кроме того, планируйте больше времени на разминку перед тренировкой и начинайте восстановление уже во время тренировки. Как? Делая глубокие вдохи между подходами и насыщая мышцы большим количеством кислорода. Небольшие мобилизационные упражнения помогают расщеплять молочную кислоту и сохранять подвижность суставов.

Какие упражнения не следует выполнять силовым спортсменам в возрасте 40 лет и старше?
Ясное дело, не многие. "Общее состояние решает, что делать, а что нет", - объясняет эксперт. Однако есть один прием, который Ромейке не может рекомендовать – особенно после 40: отжимания на скамье. "Плечевой аппарат не предназначен для того, чтобы я поворачивал плечо назад на 90 градусов. Таким образом, происходит сужение суставной щели, которая сдавливает сухожилия бицепса и позвоночника", - говорит терапевт.
Жим со штангой из-за головы также является чрезвычайно тяжелым для плеча, как и тяга на блоке, то есть любое движение, которое приводит плечевые суставы в экстремальное положение. Чтобы избежать резкого повышения артериального давления, не выполняйте перетягивание связок на скамейке с отрицательным наклоном. Что касается остальных упражнений, то, что сегодня тебе исполняется 40 лет, не означает, что завтра тебе придется составлять совершенно новую программу тренировок.

Какие упражнения особенно подходят мужчинам старше 40 лет?
"Придерживайтесь базовых моделей движений - с возрастом лучше выполнять меньше упражнений", - советует личный тренер. Можно менять их каждые 8-12 недель. Например, поменяйте приседания на выпады, подтягивания можно выполнять под разными углами и с использованием различных техник захвата и так далее.