Каков идеальный пульс во время бега

 

Обзорные исследования связали низкую частоту сердечного ритма в состоянии покоя с увеличением продолжительности жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем.

 

Другие способы расчета максимального сердечного ритма

 

Самый удобный и наиболее точный способ расчета индивидуального максимального пульса во время бега – это датчик на груди во время теста на движущейся дорожке. Хотя многие используют целевой диапазон упомянутый выше, некоторые предпочитают другие способы расчета, которые могут быть более точными. К ним относится формула Танаки, которая возможно больше подходит мужчинам, и формула Гулати, больше подходящая женщинам.

 

Формулы Танаки и Гулати позволяют рассчитать максимальный сердечный ритм для каждого. Следуя этим формулам, нужно тренироваться на уровне 50-80% от максимума.

 

Формула Танаки

 

Чтобы подсчитать максимальную частоту пульса, используйте следующую формулу: 208 минус (возраст х 0,7) = максимальны сердечный ритм.

 

Нужно умножить свой возраст на 0,7 затем вычесть это число из 208. Для человека в возрасте 20 лет, например, это уравнение будет выглядеть так: 208 - (20 х 0,7) = максимальный сердечный ритм, то есть 194 удара в минуту.

 

Затем, чтобы получить целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, нужно рассчитать 50% (50% от 194 = 97) и 85% от максимума (85% от 194 = 165). Это значит, что целевой диапазон частоты сердечного ритма для человека в возрасте 20 лет составляет приблизительно 97-165 ударов в минуту.

 

Формула Гулати

 

Чтобы рассчитать максимальный сердечный ритм, используйте формулу: 206 минус (возраст х 0,88) = максимальный сердечный ритм.

 

Нужно умножить свой возраст на 0,88 и затем вычесть это число из 206. Например, для 20-летнего человека мы получим следующее: 206 - (20 х 0,88) = максимальный сердечный ритм, а именно 189 ударов в минуту.

 

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту сердцебиений, необходимо рассчитать 50% от максимума (20% от 189=94) и 85% от максимума (85% от 189=160). Согласно это формуле, целевой диапазон частоты сердечного ритма для человека 20 лет приблизительно будет 95-160 ударов в минуту.

 

Как тренировки влияет на сердечный ритм с течением времени?

 

Когда человек начинает регулярно тренироваться, он со временем улучшает физическую форму и может тренироваться уже в зоне с более высоким сердечным ритмом. Это происходит потому, что он тренирует отклик сердца и мышц на повторные нагрузки. Можно начать с 50% от своего максимального сердечного ритма, но вскоре уже вполне комфортно можно будет тренироваться на уровне 85% от максимума.

 

Обзорное исследование 2018 года показало, что регулярные тренировки помогают улучшить здоровье сердца и снизить сердечный ритм в состоянии покоя. Кроме того они снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.  Однако также ученые предполагают, что продолжительная высокая интенсивность тренировок, таких как марафонский бег, может быть вредной для сердца.