Какой вид физических упражнений наиболее эффективно улучшает сон

01.08.2026

Все упомянутые метаанализы не смогли объяснить, почему йога или другие виды физических упражнений особенно полезны для сна, но учёные выдвинули несколько предположений. 

Известно, что йога повышает частоту сердечных сокращений, нагружает мышцы и регулирует дыхание, что роднит ее с тайцзи и пилатесом. Исследования показывают (4), что дыхательные упражнения способны активировать парасимпатическую нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва и тем самым в числе прочего улучшить качество сна. Некоторые научные работы (5) даже позволили предположить, что йога регулирует механизмы мозговой активности, что может углубить сон. 

При этом все без исключения исследования говорят о формах физической нагрузки, включающих сопротивление, даже если формально они не считаются «силовыми тренировками». Получается, что любые тренировки, в ходе которых мышцы работают, противодействуя некой силе, хорошо отражаются на качестве сна. 

Возможно, высокоинтенсивная работа на коврике для йоги работает именно потому, что сочетает дыхательные упражнения с преодолением сопротивления, но потребуются дополнительные исследования, чтобы уверенно это утверждать.

Организм (и мозг) каждого человека индивидуален, поэтому гарантированного универсального средства от бессонницы или других нарушений сна не существует. Если проблемы со сном начинают ухудшать качество жизни, можно подумать о включении в недельное расписание пары интенсивных спортивных тренировок любого вида, но сначала лучше посоветоваться с врачом.

Исследования:
1.https://link.springer.com/article/10.1007/s41105-025-00596-7
2.https://doi.org/10.7759/cureus.43595
3.https://www.sciencealert.com/one-form-of-exercise-can-improve-sleep-long-term-study-finds
4.https://doi.org/10.22454/FamMed.2023.731271
5.https://doi.org/10.4103/hm.hm_78_19

Источник: https://link.springer.com/article/10.1007/s41105-025-00596-7