Какой вид физических упражнений наиболее эффективно улучшает сон

01.08.2026

Науке давно известно, что любые физические упражнения являются одним из значимых факторов качества ночного сна, однако до сих пор не совсем понятно, какие именно виды физической нагрузки в этом плане наиболее действенны. 

Недавний метаанализ (1), в ходе которого учёные сравнили влияние различных тренировок на качество сна, позволил выделить один вид занятий. Проанализировав данные 30 рандомизированных контролируемых исследований, учёные из Harbin Sport University в Китае обнаружили, что по сравнению с ходьбой, комбинированными (аэробными и анаэробными) тренировками, чисто аэробными нагрузками или традиционными китайскими практиками, такими как цигун и тайцзи, регулярные занятия йогой показывают самую сильную связь с улучшением параметров сна.

В испытаниях приняли участие более 2500 человек разного возраста из более чем десятка стран, жаловавшихся на проблемы со сном. Оказалось, что из всех видов упражнений два получасовых занятия высокоинтенсивной йогой являются «оптимальным инструментом» улучшения сна.

«Полученные результаты показали, что занятия высокоинтенсивной йогой продолжительностью до 30 минут за сеанс, проводимые дважды в неделю в течение 8–10 недель, являются наиболее эффективным средством улучшения качества сна у людей с его нарушениями», написали учёные в отчёте.

Следом в рейтинге шла ходьба, а за ней силовые тренировки, включающие такие занятия, как пилатес или тренировки с отягощениями.

Высокоинтенсивная йога сильно отличается от мягкой, медленной йоги, с которой у вас вообще ассоциируется слова «йога»: она предполагает гораздо более быструю смену поз, а также использование веса тела для создания сопротивления. 

Обнаружилось, что по сравнению с аэробными упражнениями высокоинтенсивный режим занятий йогой оказывал «значительно более выраженный» эффект.

Подобный результат контрастирует с выводами другого обзора (2), опубликованного в 2023 году и заключившего, что три сеанса аэробных или среднеинтенсивных упражнений в неделю являются самой эффективной физической нагрузкой для устранения нарушений сна. Хотя одно исследование, включенное в тот обзор, все же показало, что йога оказывает более значительное влияние на характеристики сна, чем другие виды физической активности. 

Йогу сложно отнести к аэробным или анаэробным нагрузкам, а её интенсивность может варьироваться в зависимости от используемой техники. То же самое касается и других упражнений, которые в аналогичных исследованиях были признаны полезными: тайцзи, пилатеса и аэробных нагрузок, например. Возможно, эти различия в практике — и в определении — могут объяснить разницу в выводах аналогичных испытаний. 

Одно исследование, опубликованное в 2025 году (3), показало, что тайцзи так же эффективно улучшает сон, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Через некоторое время после эксперимента группа участников, прошедших КПТ-Б, сообщила о более выраженном ослаблении симптомов бессонницы, чем группа тайцзи, но когда исследователи оценили их состояние через 15 месяцев, выяснилось, что группа тайцзи их «догнала». Авторы предположили, что доступность тайцзи и легкость её интеграции в образ жизни человека обеспечили её эффективность в перспективе.