Какие орехи наиболее полезны?
19.09.2018
Орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и других полезных нутриентов, и каждый их вид дает различные нутрициональные преимущества. Орехи – это один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, богатая орехами диета способна предотвратить такие факторы риска, как воспаление, при некоторых хронических заболеваниях. В данной статье содержится информация о самых полезных орехах на основе содержания в них белка и наличия других полезных преимуществ.
Шесть наиболее полезных видов орехов
В нижеприведенном списке перечислены шесть типов орехов, распределенных по содержанию белка и другим нутрициональным преимуществам. Количество нутриентов для каждого из них посчитано на 100 г сырого продукта.
1. Арахис
Арахис зачастую более доступен, чем другие виды орехов, и его потребление - отличный способ увеличения количества белка в рационе. Арахис обеспечивает несколько жизненно необходимых нутриентов. Хотя технически он является бобовым растением, а это означает принадлежность к группе продуктов определенного растительного семейства, большинство людей считают его одним из видов орехов.
Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека. Согласно нутрициональной базе, сформированной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержит 567 калорий и другие нутриенты в следующем количестве:
Протеин: 25,8 г
Жиры: 49,24 г
Углеводы: 16,13 г
Клетчатку: 8,5 г
Сахар: 4,72 г.
Жиры в арахисе – это в основном полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат и небольшое количество насыщенных жиров.
В 100 г арахиса также присутствует множество минералов, включая следующие:
Кальций: 92 мг
Железо: 4,58 мг
Магний: 168 мг
Фосфор: 376 мг
Калий: 705 мг.
Арахис особенно выгоден тем, что он более дешев, чем другие виды орехов.
2. Миндаль
Миндаль становится все более популярным в последние годы и в настоящее время доступен во многих местах. Он содержит немного меньше белка, чем арахис, но восполняет этот недостаток другими нутриентами. Миндаль может стать идеальным блюдом для людей, которые ищут здоровую, богатую белками альтернативу картофельным чипсам или кренделькам.
Согласно USDA, каждые 100 г миндаля дают 579 калорий и следующие нутриенты:
Протеин: 21,15 г
Жиры: 49,93 г
Углеводы: 21,55 г
Клетчатка: 12,50 г
Сахар: 4,35 г.
Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:
Кальций: 269 мг
Железо: 3,71 мг
Магний: 270 мг
Фосфор: 481 мг
Калий: 733 мг
Витамин Е: 25,63 мг.
3. Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных нутриентов. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов. Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и тактильных ощущений. В опубликованном в Nutrition Today исследовании отмечается, что потребление фисташек оказывает благотворное влияние на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
