Какие орехи наиболее полезны?

19.09.2018

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и нутриенты в следующем составе:

Протеин: 20,16 г
Жиры: 45,32 г
Углеводы: 27,17 г
Клетчатка: 10,60 г
Сахар: 7,66 г.

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жиров в фисташках. В то время как фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, в них присутствует значительное количество калия – 1025 мг на 100 г.

В фисташках есть и другие известные витамины и минералы:

Кальций: 105 мг
Железо: 3,92 мг
Магний: 121 мг
Фосфор: 490 мг.

4. Кешью

Кешью богат мононенасыщенными жирами и имеет кремовую текстуру, которая делает его отличным дополнением к множеству блюд и закусок.

По отчетам USDA, 100 г кешью содержит 553 калории и следующие нутриенты:

Протеин: 18,22 г
Жиры: 43,85 г
Углеводы: 30,19 г
Клетчатку: 3,30 г
Сахар: 5,91 г.

Большинство жиров в кешью являются мононенасыщенными жирами.

В кешью содержатся следующие важные витамины и минералы:

Кальций: 37 мг
Железо: 6,68 мг
Магний: 292 мг
Фосфор: 593 мг
Калий: 660 мг.

5. Грецкий орех

Грецкие орехи более калорийны, чем некоторые другие, несмотря на меньшее содержание углеводов. Высокая калорийность связана с очень высоким содержанием жиров. Однако жиры в грецких орехах являются преимущественно полиненасыщенными, что может принести немалую пользу здоровью. Хотя грецкие орехи известны содержанием полезных жиров, они также являются хорошим источником белка и других нутриентов.

Помимо 654 калорий на 100 грамм USDA указывает на содержание в грецких орехах:

Протеина: 15,23 г
Жиров: 65,21 г
Углеводов: 13,71 г
Клетчатки: 6,7 г
Сахара: 2,61 г.

Грецкие орехи содержат немного меньше минералов, чем другие орехи:

Кальций: 98 мг
Железо: 2,91 мг
Магний: 158 мг
Фосфор: 346 мг
Калий: 441 мг.

Согласно опубликованному в British Journal of Nutrition исследованию, грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и феноловой кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный вкус, который делает его наилучшим дополнением сладких блюд. Этот орех содержит меньше белка, чем другие орехи, но компенсирует этот недостаток другими преимуществами для здоровья. Согласно опубликованному в Journal of Clinical Lipidology исследованию, фундук способен снижать уровень холестерина.

По информации из базы данных USDA, 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующие нутриенты:

Протеин: 14,95 г
Жиры: 60,75 г
Углеводы: 16,70 г
Клетчатку: 9,7 г
Сахар: 4,34 г.

Это содержание белка и жиров делает фундук более похожим на грецкий орех, чем на другие виды орехов. Большинство жиров в фундуке являются мононенасыщенными, но он имеет и некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. В нем присутствуют следующие минералы:

Кальций: 114 мг
Железо: 4,70 мг
Магний: 163 мг
Фосфор: 290 мг
Калий: 680 мг.

Как добавить орехи в свой рацион?

Чтобы получить больше растительных белков, можно увеличить потребление орехов разными способами. Ниже приведены некоторые из них.