Какие мышцы вам следует тренировать вместе – и какой сплит вам действительно подходит

21.09.2026

Вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, но не знаете, как распределить тренировки?

Ваше тело имеет более 600 мышц – и каждый раз в тренажерном зале возникает один и тот же вопрос: что я на самом деле тренирую сегодня? Если у тебя нет правильного плана, ты быстро попадаешь в "что-нибудь с жимом лежа" и надеешься на прогресс.

Именно для этого и существует разделение тренировок: вы разделяете свои тренировки таким образом, чтобы эффективно задействовать все основные группы мышц и дать им достаточно времени, чтобы стать сильнее. Здесь важны два фактора: как часто вы тренируетесь и насколько интенсивно вы хотите выполнять каждое упражнение.

Что такое сплит и почему он так эффективен?

Вместо того, чтобы каким-то образом задействовать все тело в каждой тренировке, вы разделяете тренировку на разные дни. Это позволяет вам работать более целенаправленно в каждой тренировке, по-настоящему напрягать отдельные группы мышц и при этом сохранять достаточно энергии для чистых и интенсивных подходов.

В то же время каждая группа мышц получает достаточно времени для восстановления – и именно это является основой для развития силы и наращивания мышечной массы.

Какие группы мышц вы должны тренировать в первую очередь?

Чтобы твой план имел смысл, тебе сначала нужно составить план. Директор по фитнесу Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. любит разделять группы мышц на основные и вспомогательные.

Основные основные группы мышц

Это "двигатели", стоящие за многими базовыми упражнениями:

Грудь: приводит в действие толкающие движения в верхней части тела (руки над / перед телом).

Спина: включая широчайшие мышцы и ромбовидные мышцы - отсюда и сила тяги.

Ноги: не "одна мышца", а несколько: ягодицы, задняя часть бедра (бицепсы бедер), передняя часть бедра (квадрицепсы).

Вторичные группы мышц

Эти мышцы поддерживают большие движения:

Плечи

Трицепс

Бицепс

Меньшие группы мышц

Меньшие группы мышц часто автоматически задействуются в силовых тренировках:

Икры

Предплечья

Трапециевидная мышца

"Твоя первая обязанность на тренировках - всегда тренировать основные группы мышц" ( Эбенезер Сэмюэл).

Потому что: если вы серьезно относитесь к базовым упражнениям для груди, спины и ног, вы будете тренировать многие второстепенные мышцы одновременно.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Существует несколько проверенных временем сплит-моделей. Какой из них подходит, зависит от того, сколько раз в неделю вы посещаете тренажерный зал и сколько энергии вы готовы потратить на тренировку.

1. Все тело

Здесь вы тренируете почти все тело в каждом упражнении, уделяя особое внимание основным группам мышц.

Самое большое преимущество: вариант прост и экономичен по времени. Идеально подходит для новичков или если вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю.