Какие мышцы вам следует тренировать вместе – и какой сплит вам действительно подходит

21.09.2026

Минусы: Тренировка всего тела требует затрат энергии. Когда вы тренируетесь очень усердно, вы быстро устаете – и последующие упражнения страдают. Кроме того, обычно вам нужен перерыв между тренировками как минимум на 1-2 дня, потому что все действительно было загружено.

2. Верхняя часть тела / нижняя часть тела

При разделении верхней и нижней частей тела вы чередуете дни верхней и нижней частей тела. Это позволяет вам включать больше дополнительных упражнений на тренировку. Это разделение идеально, если у вас есть 4 тренировочных дня в неделю.

Почему это работает:

Вы более полно тренируете основные группы мышц, можете задействовать различные уровни движений и восстанавливаете ум: пока нижняя часть тела работает, верхняя часть тела отдыхает – и наоборот. Это облегчит более высокую частоту тренировок.

Минусы: Несмотря на разделение, вы по-прежнему тренируете много больших групп мышц в день. В результате второстепенные упражнения в конце могут стать жесткими.

3. Жим/тяга, ноги

В этом варианте вы структурируете по шаблонам движения.

Почему это работает:

У вас будет больше времени на каждую группу мышц, и вы сможете выполнять вторичную работу усерднее и аккуратнее.

Недостатки: Чтобы это действительно произошло, вам обычно приходится тренироваться от 5 до 6 раз в неделю (или вам может потребоваться растянуть цикл более чем на 7 дней).

4. Одна мышечная группа в день

Ты тренируешься 5 дней в неделю и делаешь:

1 день грудь

1 день спина

1 день руки

1 день ноги

1 день плечи

Для кого это имеет смысл?

Особенно для бодибилдеров, которые прикладывают чрезвычайно высокую интенсивность к отдельным группам мышц.

Сэмюэл говорит об этом: "Только бодибилдеры тренируются так интенсивно, что им требуется целая неделя восстановления между тренировками".

Недостатки: Для большинства людей нет необходимости делать перерыв на целую неделю для каждой группы мышц – и вы теряете возможную частоту тренировок.

Какое разделение тренировок лучше всего подходит для вас?

Не усложняй это для себя. Все разделения могут работать. Решающими являются 2 вопроса:

Сколько дней в неделю вы тренируетесь на самом деле – реально?

Насколько усердно вы хотите (и можете) тренироваться за занятие?

Если вы можете тренироваться всего 2 дня, то Full Body почти всегда будет вашим лучшим выбором. Начиная с 3 дней в неделю, можно быть более гибким. Если вы хотите добиться максимального наращивания мышечной массы и у вас есть время, наиболее агрессивными являются сплиты.

2 простых правила, которые помогут вашему сплиту действительно развиваться

? Правило 1: расставляйте приоритеты для больших подъемов. Сначала приседания / становая тяга / жим лежа / тяги - затем руки и детали.