Какие из злаков ослабляют инсулинорезистентность
05.01.2024
Киноа хороша в качестве гарнира, основы для салатов и запеканок, как ингредиент для жаркого. Обладая мягкой текстурой и вкусом, она может впитывать более резкие нотки таких продуктов, как морковь, корица или изюм, а также пикантные ароматы свежей зелени: петрушки или укропа.
4. Гречневая крупа
В приготовленной порции этой популярной в России крупы тоже около пяти грамм клетчатки. Как отмечается в обзоре Food Science & Nutrition review за 2023 год, включение гречки в сбалансированный рацион предотвращает скачки уровня сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень гемоглобина A1C.
Другой обзор, опубликованный в 2022 году в Journal of Personalised Medicine, показал, что регулярное потребление гречневой крупы снижает уровень сахара в крови натощак.
Поджаренная цельнозерновая гречка на вкус получается ореховой и хрустящей, а при приготовлении под крышкой или на пару по текстуре напоминает рис. Её можно добавлять в каши, гранолу, блинчики, салаты, плов, ризотто и мясные блюда. Если вы любитель сладкое, готовьте блинчики или кексы из гречневой крупы.
5. Коричневый рис
Хотя обычный рис не особо жалуют ввиду его способности повышать сахар в крови, есть причины, по которым коричневый рис в наш список включён.
Для начала, коричневый рис — это цельнозерновой продукт, содержащий около трёх грамм клетчатки на приготовленную порцию. Хотя он, по-видимому, не снижает сахар в крови натощак и не улучшает уровень гемоглобина A1C, согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, он замедляет переваривание и всасывание углеводов, способствуя стабилизации уровня глюкозы после приема пищи и повышению чувствительности к инсулину.
Коричневый рис - универсальный ингредиент с мягким вкусом. Используйте его в качестве основы для пикантных рисовых блюд, плова и десертов, таких как клейкий коричневый рис с манго.
Сколько цельного зерна нужно есть, чтобы повысить чувствительность к инсулину? Рутенштейн предлагает от трёх до пяти порций разнообразных цельнозерновых продуктов в день. По её мнению, это способствует повышению чувствительности к инсулину, но поскольку наши индивидуальные потребности, в зависимости от здоровья, варьируются, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Несколько советов для ослабления резистентности к инсулину
Хотя потребление разнообразных цельнозерновых продуктов является ключевым моментом в борьбе с инсулинорезистентностью, свою роль играют и другие факторы: диета, сон, стресс, выбор образа жизни, генетика и многое другое.
Растительные продукты
Согласно JAMA Internal Medicine потребление разнообразных растительных продуктов снижает риск развития диабета 2 типа.
Активность
Американская диабетическая ассоциация (ADA) отмечает, что физическая активность повышает чувствительность организма к инсулину на сутки или более после окончания тренировки или физической работы. ADA рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю.
