Какие из злаков ослабляют инсулинорезистентность
05.01.2024
Обзор Nutrition Reviews за 2023 год пришёл к выводу, что умеренное потребление продуктов с растворимой клетчаткой, таких как цельнозерновые, увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот и улучшает чувствительность к инсулину.
Пять лучших цельнозерновых продуктов для улучшения чувствительности к инсулину
Основываясь на результатах исследований и рекомендациях диетологов, мы составили список из пяти лучших цельнозерновых продуктов, которые способствуют улучшению чувствительности к инсулину.
1. Овес
Овес - отличный источник растворимой клетчатки, особенно бета-глюкана, типа клетчатки, который, как показали многочисленные исследования, предотвращает скачки уровня сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень вредного холестерина ЛПНП.
Клиническое исследование, проведенное в 2021 году и опубликованное в журнале Functional Foods, показало, что потребление пяти грамм бета-глюкана из овса в течение 12 недель значительно улучшило уровень гемоглобина A1C - маркера контроля сахара в крови.
По данным Министерства сельского хозяйства США в каждой стограммовой порции овсяных хлопьев имеется почти четыре грамма бета-глюкана, кроме того, он придает овсяным хлопьям насыщенную текстуру.
Чтобы поднять долю клетчатки в рационе, измельчите овсяные хлопья до консистенции панировочных сухарей и обваливайте в них мясо.
2. Перловка
Ячмень - еще одно цельное зерно, богатое растворимой клетчаткой, он содержит около пяти грамм растворимой клетчатки на стограммовую порцию.
Как и овес, ячмень содержит бета-глюкан, который согласно результатам исследования, опубликованным в Clinical Nutrition Research, положительно влияет на уровень сахара в крови после еды и повышает чувствительность к инсулину, задерживая переваривание пищи.
Перловка - отличный гарнир и сытное дополнением к кашам, супам, рагу и салатам.
3. Киноа
Киноа, возможно, не первый зерновой продукт, о котором вспоминаешь в связи с клетчаткой (не на слуху), но оно заслуживает особого внимания.
В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, приняли участие 138 человек с нарушением регуляции глюкозы, которые были случайным образом разделены на контрольную группу и группу киноа. После года наблюдений учёные обнаружили, что по сравнению с контрольной группой, у участников потреблявших киноа в качестве основного продукта питания, улучшилась картина уровня сахара в крови после еды и возросла чувствительность к инсулину.
Более того, её участники показали замедление прогресса от состояния простого ухудшения переносимости глюкозы к диабету.
Подобные результаты частично связаны с содержанием клетчатки в продукте, около пяти грамм в готовой порции. Киноа уникальна и поставляет в систему и натуральный белок, который хорошо насыщает, и вместе с клетчаткой замедляет пищеварение.
