Как женщинам тренироваться в период перименопаузы

05.03.2025

Почему ВИИТ также важны в перименопаузе

Силовые тренировки в перименопаузе следует дополнительно дополнять высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). "Эти упражнения выполняются с максимальной эффективностью 90 процентов, чтобы стимулировать выработку гормона роста и тестостерона и противодействовать выработке кортизола", - говорит Симс. Упражнения в этом диапазоне интенсивности также могут помочь регулировать уровень сахара в крови: "Во время перименопаузы от середины до конца у женщин часто развивается инсулинорезистентность, что означает, что глюкоза не может эффективно транспортироваться в клетки и использоваться в качестве энергии. Однако упражнения высокой интенсивности способствуют выработке белка, который позволяет клеткам поглощать глюкозу без инсулина, что, в свою очередь, снижает накопление жира".

Исследования также показали, что ВИИТ оказывает положительное влияние на кишечную флору, которая часто претерпевает серьезные изменения во время перименопаузы. Разнообразная кишечная флора может положительно влиять на обмен веществ, повышая эффективность использования питательных веществ и уменьшая воспаление. В свою очередь, ВИИТ может положительно влиять на кишечную флору, улучшая кровообращение в кишечнике и способствуя росту полезных бактерий. "Мы смогли наблюдать изменения в метаболизме, когда женщины вступали в менопаузу. Таким образом, HIIT может быть отличным способом оптимизировать ваш собственный метаболический профиль", - говорит Кабре.

Как именно должна выглядеть тренировка?

Итак, что это значит для ваших тренировок? По словам доктора Симса, идеальная неделя тренировок для женщин в перименопаузе должна состоять из 3 тренировок с отягощениями по 20-25 минут при низкой интенсивности, дополненных максимум 2 тренировками HIIT, в которых вы тренируетесь с 90-100 процентами максимальной мощности. Время здесь имеет решающее значение. "Занятия HIIT должны включать 10-минутную разминку, 6-7 интервалов по 1-2 минуты, 1-3-минутный перерыв и 10-минутный отдых – в общей сложности не более 35 минут".

Так что остерегайтесь 45-60-минутных занятий, которые некоторые спортивные залы рекламируют как "HIIT" - скорее всего, это не настоящий HIIT и, следовательно, не то, что вам нужно. "Вы хотите вызвать реакцию в центральной нервной системе, не переходя к тренировкам на выносливость", - говорит она. "Если вы недостаточно сильно поднимаете, вы делаете больше повторений, что увеличивает частоту сердечных сокращений и смещает фокус тренировки в область выносливости".

Важно научиться двигаться безопасно, не только с точки зрения идеального выполнения движений, но и с точки зрения собственных ограничений. "Физиотерапевт или личный тренер должны посмотреть на тренировку, прежде чем вы начнете набирать вес", - советует Симс. "В перименопаузе человек более подвержен воспалениям, болям в суставах и повреждениям мягких тканей, потому что защитная мышечная масса меньше. Поэтому имеет смысл, особенно в первый месяц, сосредоточиться на упражнениях на подвижность, лучше осознавать свое тело и обрести уверенность". Сколько и как часто? Вы проводите 3 тренировки в неделю, которые включают в себя высокоинтенсивные и силовые тренировки.