Как женщинам нужно строить свой тренинг - силовой и аэробный

20.11.2019

Тот факт, что женщины предрасположены к той или иной физической активности, не означает что они должны заниматься именно этим спортом. Тренироваться для определенной цели - это здорово, но гораздо важнее делать то, что вам нравится делать. Если вы хотите стать сильнее, тренируйтесь с тяжелыми отягощениями, но если вы хотите преуспеть в марафоне, бегайте.

Суммируя

Главная мысль данной статьи заключается в том, что женщинам вовсе не обязательно придерживаться определённых форм физических упражнений. Для оптимизации прогресса они могут как угодно настраивать свои тренировочные программы. Это означает, что, например они вполне могут тренироваться несколько дней в высокоповторном стиле, выполняя высокообъёмные сессии и при этом не чувствовать никакой перетренированности.

Но но ничто не мешает им включить в свою программу дополнительные низкоповторные упражнения, если они считают, что им для прогресса нужен именно такой вид работы. То, что женщина менее сильна, чем мужчина, не означает, что она не может быть самым сильным человеком в мире. Ей просто нужно больше практиковаться (ну, и быть генетической аномалией).

Хотя исследования неизменно показывает, что женщины "заточенны" под определённый вид тренировок, нужно помнить, что эти исследования проводились на небольших группах и не продолжались долго. Иногда самый лучший подход - это эксперименты с собственным организмом для выяснения того, что лучше всего работает для вас, и что вам больше всего по душе. Лучшая тренировочная программа - это та, который Вам нравится.

Источники:
Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, et al. Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women, Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women. J Histochem Cytochem. 2000;48(5):623-629. doi:10.1177/002215540004800506
Martel GF, Roth SM, Ivey FM, et al. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology. 91(2):457-464. doi:10.1113/expphysiol.2005.032771
Allison KF, Keenan KA, Sell TC, et al. Musculoskeletal, biomechanical, and physiological gender differences in the US military. US Army Med Dep J. June 2015:22-32.
Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica. 210(4):768-789. doi:10.1111/apha.12234
Fulco CS, Rock PB, Muza SR, et al. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999;167(3):233-239. doi:10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x
Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(2):184-196.
Velders M, Diel P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med. 2013;43(11):1089-1100. doi:10.1007/s40279-013-0081-6
Hansen M, Kjaer M. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2014;42(4):183. doi:10.1249/JES.0000000000000026
Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Med Sci Sports Exerc. 2008;40(4):669-676. doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82
Quatman CE, Myer GD, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Sex differences in “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2061-2067. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b86cb9
Mcdowell CP, Campbell MJ, Herring MP. Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(9):1798. doi:10.1249/MSS.0000000000000969

Источник: https://www.muscleandstrength.com/