Как женщинам нужно строить свой тренинг - силовой и аэробный

20.11.2019

Некоторые полагают, что женщины должны сфокусироваться на высокообъёмном тренинге и кардиосессиях, другие считают, что им нужно тренироваться тяжело и с низким числом повторений.

В отношении вопроса: должны ли женщины тренироваться точно так же, как мужчины, мы все разделились на два лагеря. Одни полагают, что женщины должны заниматься исключительно аэробными тренировками, например, бегом или йогой, и оставить тяжелую работу с железом мужчинам. Аргумент - женщины не только по-другому устроены, но они еще и не хотят стать "слишком большими" в результате тренировок с гантелями. Другие полагают, что это "честная игра", и нечего женщинам уклоняться от тяжелой работы. Мы ведь все люди.

Откуда берутся настолько противоположные мнения? И кто прав? Давайте попробуем рассмотреть некоторые доказательства и разобраться в вопросе.

Мы сделаны по-разному

Не секрет, что организмы женщин и мужчин очень разнятся. На генетическом уровне у женщин имеется две половые хромосомы одного типа (XX), а у мужчин две хромосомы разных типов (XY). Это генетическое различие выражается в в миллионах разных проявлений - физиологических, мышечных, скелетных и биомеханических.

Например, хотя у нетренированных мужчин и женщин примерно одинаковое соотношение типов мышечных волокон, у женщин всё-таки больше волокон типа 1, количество которых увеличивается в ответ на силовые нагрузки. Мышечные волокна типа 1, также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, используются во время выносливостной активности, такой как высокоповторные тренировки с отягощениями или бег на длинную дистанцию.

Как это отражается на результативности

Поскольку мы по-разному устроены, мы и работаем по-разному. У женщин более выражена гибкость и баланс, но они обладают меньшим уровнем силы, аэробной, анаэробной и общей мощности. При этом женщины утомляются медленнее, а восстанавливаются быстрее, что является следствием потенциала эстрогена в "ремонте" мышечных волокон и восстановлении.

Из-за вышеупомянутых биомеханических различий женщины даже склонны к определенному типу травм. Например, в тяжёлой атлетики, у женщин чаще встречаются травмы ног и травмы в результате несчастного случая, но реже растяжения.

Отклик на тренировочную нагрузку, однако, не так отличается между полами, как мы думали. Хотя у женщин больше уровень жира в организме и меньше базовая мышечная масса, прирост мышечной массы в ответ на силовые нагрузки не очень-то отличается у мужчин и женщин. Более того, у женщин относительный прирост силы даже более явно выражен. 

Тренировки с отягощениями для женщин

Что это значит в плане тренировок

Понятно, что женщины и мужчины устроены по-разному, но значит ли это, что они должны тренироваться по-разному? Хотя биологические различия не означают, что женщины должны придерживаться одних форм упражнений, а мужчины других, это означает, что женщинам нужно точно настраивать свои тренировки в соответствии с половое спецификацией, чтобы полнее использовать свой потенциал и данные генетикой преимущества.