Как узнать, есть ли у вас дефицит железа

17.10.2022

Однако, как правило, дефицит железа можно предотвратить с помощью сбалансированной диеты, и вам не нужно прибегать к каким-либо добавкам. В каких продуктах содержится особенно много железа, мы расскажем вам в следующем пункте.

В каких продуктах содержится много железа?

Дефицит железа в большинстве случаев можно легко восполнить или предотвратить с помощью правильного питания. Однако железо бывает разным: хотя микроэлемент содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения, он отличается по биодоступности.

1. Железо из продуктов животного происхождения: это так называемое двухвалентное гемовое железо может оптимально использоваться вашим организмом. Оно находится в соединении с гемоглобином, что обеспечивает его хорошую пригодность для использования. Прежде всего, лучшим поставщиком является мясо, особенно субпродукты, но, честно говоря, они не всем по вкусу. Тем не менее, рыба и яйца (особенно яичные желтки) также являются отличными поставщиками железа.

2. Железо в растительной пище: Хотя существует множество растительных источников железа (бобовые, орехи, овсянка), организм не может хорошо усваивать или перерабатывать железо из них – строго говоря, в 5-10 раз меньше по сравнению с гемовым железом из продуктов животного происхождения. Например, эти 8 продуктов содержат больше железа, чем стейк, но, к сожалению, они не на одном уровне с мясом. Кроме того, некоторые овощи, соя и цельнозерновые продукты содержат определенные "ингибиторы", которые еще больше затрудняют усвоение железа (подробнее об этом ниже).

Эти вещества препятствуют усвоению железа в организме

Как уже упоминалось, существуют определенные вещества, которые могут препятствовать усвоению железа в организме. К ним относятся, например, молоко и молочные продукты. Они содержат кальций, который также является важным микроэлементом, но, к сожалению, одновременно подавляют всасывание железа и магния в кишечнике. Красное вино, кофе и черный чай также являются "блокаторами железа". Причина в содержащихся в нем (на самом деле полезных) фитохимических веществах (полифенолах), которые связывают само железо, так что оно больше не может всасываться и перерабатываться кишечником. Кроме того, в цельнозерновых продуктах, шпинате, бобовых и ревене содержится щавелевая и фитиновая кислоты, которые также препятствуют усвоению железа.

Витамин С способствует усвоению железа

Витамин С не только укрепляет вашу иммунную систему, но и помогает организму выводить железо из рациона. Кислота создает лучшую основу для транспортировки железа через кишечник в кровоток. Просто выпив стакан апельсинового сока за едой, вы легко улучшите усвояемость растительного железа. Секрет в правильном сочетании источников железа. Всегда ешьте растительные продукты, которые, как правило, плохо усваиваются, вместе с овощами, богатыми витамином С, такими как перец или брокколи. Или, может быть, попробуйте овсянку с апельсиновым соком вместо молока.

Поскольку дефицит железа часто поражает спортсменов,  вам следует придерживаться диеты, богатой железом. Если вы заметили у себя несколько из вышеперечисленных симптомов, обратитесь к врачу для обследования и не пытайтесь самостоятельно справиться с ними с помощью соков или таблеток.

Источник: www.menshealth.de