Как утренний распорядок влияет на циркадные ритмы, настроение и умственную производительность

28.12.2025

При прочих равных условиях желание выполнять утром какие-либо задачи существенно слабее, чем в течение всего дня. Это следствие феномена «сонной инерции», когда фокусировка сразу после пробуждения наиболее слабая.

В ходе экспериментов было показано, что некоторые действия позволяют преодолевать инерцию сна и быстрее оживлять утреннюю активность. (8) Рассмотрим их.

Свет

В области гипоталамуса расположено супрахиазматическое ядро, являющееся центральным звеном системы циркадного тайминга (внутренних биологических часов человека). Информация о свете поступает в него через ретиногипоталамический механизм, который проводит сигналы, подавляет секрецию мелатонина (гормона сна) и обеспечивает настройку циркадных ритмов. (1)

Утреннее воздействие света стабилизирует циркадную фазу, ускоряет начало вечерней выработки мелатонина и опосредованно поддерживает ясность сознания и регуляцию настроения через улучшение качества сна и поддержку регулярности смены режимов сна и бодрствования.

Доказано, что естественный солнечный свет повышает стабильность режима сна и бодрствования у подростков и молодых людей и оказывает антидепрессивный эффект при сезонном аффективном расстройстве. Например, у участников зимовки в Антарктиде один час воздействия интенсивного утреннего белого света приводил к значительному улучшению работы мозга и сдвигу циркадных ритмов вперёд. (1)

Физическая активность

Регулярная физическая активность (физическая работа) улучшает мышечную функцию, моторику, метаболизм и работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятствует кровоснабжению мозга и улучшению его производительности. Регулярно выполняемые утром упражнения (да-да всё та же банальная утренняя зарядка), укрепляют циркадную регуляцию и оживляют желание действовать, особенно у людей с избыточным весом. (2)

Утренняя физическая активность эффективно увеличивает общую физическую результативность, силу мышц, анаэробную мощность и выносливость, одновременно оптимизируя уровень сахара в крови и гормональный баланс. (2) Однако выбор времени для подобных упражнений должен учитывать индивидуальный хронотип: у людей с ярко выраженными вечерними биоритмами ранние утренние тренировки могут вызвать рассогласование циркадных ритмов, что опосредованно снизит их положительный эффект. (2)

Питание

Завтрак обычно происходит в течение двух часов после пробуждения и обеспечивает примерно 20–35% суточной потребности в энергии. Его пропуск (или поздний завтрак) связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний. (5)

Наблюдательные исследования показывают, что регулярный полноценный завтрак связан с увеличением потребления клетчатки и микронутриентов и улучшением общего качества питания, что косвенно поддерживает эффективность работы мозга и стабильное настроения в течение дня. (5)