Как утренний распорядок влияет на циркадные ритмы, настроение и умственную производительность
28.12.2025
Гидратация
Гидратация — потребление воды — важно для терморегуляции, кровообращения и поддержания нормальной работы мозга, ведь даже умеренное обезвоживание (нехватка жидкости в организме) отрицательно влияет на внимание, рабочую память и настроение.
Экспериментальные исследования подтверждают, что увеличение количества выпиваемой утром воды (проснулись – выпили какое-то количество воды, а потом все остальные дела) стабильно подавляет аппетит, хотя влияние дополнительной утренней порции жидкости на общее потребление калорий варьируется от человека к человеку и проявляется преимущественно у людей с нормальным весом. (4)
Управление стрессом
Систематические обзоры демонстрируют, что различные медитативные практики ведут к изменению структуры головного мозга, затрагивая префронтальную кору, переднюю поясную извилину, гиппокамп и миндалину, что способствует более успешной адаптации человека к стрессам и стабилизации настроения. (7)
Проводимые утром медитативные практики связаны с усилением положительных эмоций, ощущением жизненной силы и общим психическим благополучием, особенно если ночь прошла беспокойно. (6)
Практики глубокого диафрагмального дыхания активируют вагусные механизмы, стабилизируют пульс и смещают автономный баланс в сторону парасимпатической нервной системы, механизмы которой обеспечивают более эффективное управление эмоциями и концентрацией внимания. (7)
Постоянное время пробуждения
Постоянное время пробуждения укрепляет синхронизацию циркадных ритмов и стабилизирует цикл сна и бодрствования. Позднее засыпание и значительные колебания графика сна отрицательно сказываются на работе мозга и повышают риск сердечных и метаболических нарушений. (3)
Позднее пробуждение – и как следствие длительное состояние сонной инерции – ухудшает эффективность выполнения предстоящих задач. (8)
Специалисты рекомендуют ложиться спать пораньше и вставать в одно и то же время в любой день недели в любое время года — это важные инструменты сохранения высоких показателей работы головного мозга, поддержания эмоциональной устойчивости да и общего здоровья в перспективе. (3)
Исследования
1.Cardoso, V. M., Gusmao, W. D. P., & de Castro Morena, C. R. (2025). Morning light exposure: a potential modifier of cardiovascular risk factor. Medical Hypotheses 199. DOI: 10.1016/j.mehy.2025.111654. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987725000933
2.Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Raynor, H. A., et al. (2020). Consistent Mornign Exercise May Be Beneficial for Individuals with Obesity. Exercise and Sport Sciences Reviews 48(4); 201-208. DOI: 10.1249/JES0000000000000226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7492403/.
3.Chaput, J., Dutil, C., Featherstone, R., et al. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI: 10.1139/apnm-2020-0032. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0032.
4.McKay, N. J., Belous, I. V., & Temple, J. L. (2018). Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiology & Behavior 194; 15-22. DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.04.024. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418302051
