Как улучшить сон и восстановление? Исследование

31.10.2024

Качественный сон необходим для здоровья и полноценного восстановления организма. Хотя многие рекомендации для улучшения сна сосредоточены на ограничении экрана перед сном и создании расслабляющей атмосферы, исследования показывают, что питание тоже может оказывать значительное влияние. Одним из самых интересных открытий в этой области стало влияние омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбьем жире. Согласно новому исследованию, добавки с омега-3 могут не только улучшить качество сна, но и способствовать более глубокому и восстановительному отдыху.

Омега-3 и его влияние на сон

В исследовании участники были разделены на две группы: одна принимала добавки с омега-3, другая — плацебо. Испытуемые получали капсулы с 576 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) и 284 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) ежедневно на протяжении 12 недель. В ходе эксперимента проводился мониторинг сна, измерялись его продолжительность, эффективность и наличие нарушений. Результаты показали, что группа, принимавшая омега-3, испытывала меньше трудностей с засыпанием, чаще видела сны и сообщала о более глубоком и восстановительном отдыхе по сравнению с группой плацебо.

Исследователи предполагают, что положительное воздействие омега-3 на сон связано с влиянием этих жирных кислот на выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Омега-3 помогает поддерживать оптимальный баланс мелатонина, что способствует естественной регуляции сна и улучшению его качества.

Результаты и выводы исследования

Исследование показало, что даже относительно небольшие дозы ДГК и ЭПК (576 мг и 284 мг соответственно) могут значительно улучшить сон. Испытуемые старше 45 лет, принимавшие добавки с омега-3, отметили повышение эффективности сна и уменьшение количества пробуждений. Это говорит о том, что омега-3 может быть особенно полезна для улучшения сна у людей среднего и пожилого возраста.

Важно также учитывать, что омега-3 можно получать не только через добавки, но и с пищей. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богата омега-3 и может быть полезной для улучшения качества сна. Употребление рыбы несколько раз в неделю способно естественным образом поддерживать баланс мелатонина, что способствует здоровому сну и восстановлению.

Заключение

Включение омега-3 жирных кислот в рацион может стать важным шагом для улучшения сна и восстановления организма. Исследования показывают, что эти жирные кислоты помогают регулировать мелатонин, уменьшают проблемы с засыпанием и способствуют более глубокой фазе сна. Для тех, кто стремится улучшить свой сон, добавки с омега-3 или включение жирной рыбы в рацион могут быть эффективным и безопасным способом достижения этой цели.

Ссылки: 

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4136
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/