Как стресс меняет метаболизм и как питание помогает это исправить
03.12.2025
Хронический стресс нарушает обмен веществ, влияет на аппетит и набор веса. Рассказываем, какие нутриенты и стратегии питания помогают восстановить баланс
Основатель бренда натуральной косметики Юлия Орлова, созданной по авторской рецептуре, и руководитель проекта «Формула здоровья»
Нутрициолог с медицинским образованием, автор программ по оздоровлению и продлению молодости, основатель бренда натуральной косметики
Подробнее про эксперта
Стресс давно стал частью нашей жизни. Мы постоянно держим высокий темп, совмещаем десятки задач, стараемся соответствовать ожиданиям (и своим, и чужим). И пока мы продолжаем двигаться, организм тратит ресурсы, чтобы справляться с этой нагрузкой. Но у хронического стресса есть метаболическая цена, которая со временем становится заметной: скачет аппетит, растет вес, ухудшается качество сна и куда-то исчезает энергия.
Главный гормон стресса — кортизол. Вообще-то он очень нужный: при необходимости принять быстрое решение именно кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы дать мозгу и мышцам больше «топлива» и отреагировать «бей или беги». Если такие ситуации случаются изредка, организм быстро возвращается в норму. Но когда тревога и перегрузка становятся фоном, кортизол не снижается, его уровень повышен неделями. Как результат — появляется склонность к накоплению жира в области живота («кортизоловый живот»), усиливается тяга к сладкому и жирному, а обмен веществ становится все более капризным. Если ничего с этим не делать, то формируется инсулинорезистентность: клетки перестают нормально реагировать на инсулин, и сахар в крови остается высоким дольше, чем должен.
На фоне стресса организм тратит больше витаминов и минералов, особенно тех, которые задействованы в работе нервной системы.
Магний регулирует передачу нервных импульсов и помогает мышцам расслабляться.
Витамины группы B участвуют в синтезе химических посредников мозга — серотонина и дофамина, без которых настроение и мотивация становятся нестабильными.
Витамин C также уходит быстрее обычного, потому что напрямую участвует в синтезе кортизола.
Омега-3 помогает клеткам поддерживать чувствительность к инсулину.
Цинк поддерживает иммунную и гормональную регуляцию.
Когда хотя бы одного из этих веществ не хватает, последствия стресса усиливаются: усталость растет, память становится менее надежной, а вес набирается проще и быстрее.
Мои пациенты часто удивляются, тому насколько большое влияние имеет стресс на все аспекты жизни. Казалось бы, понервничал, пережил негативные эмоции и все прошло, живем дальше. Но я объясняю, что при хроническом стрессе организм переключает внимание на задачи краткосрочного выживания. При этом восстановление тканей, баланс гормонов, нормальная работа иммунитета уходят на второй план. Потребность в магнии, витаминах группы B, омега-3 и антиоксидантах возрастает, и дефициты начинают усугублять метаболические нарушения. Поддерживающая стратегия питания в такие периоды — необходимая часть терапии.
