Как справиться с подошвенным фасциитом инструментами фитнеса в дополнении к физиотерапии
09.11.2021
3. Ахиллово сухожилие и икроножные мышцы тесно связаны с подошвенной фасцией, они с ней сливаются в области пятки.
4. Вместо того, чтобы рассматривать подошвенный фасциит как острое воспалительное состояние, мы будем относится к нему как к проблеме качества ткани подошвенной фасции, а эта проблема возникает, когда вы заставляете фасцию сделала нечто большее, чем то, с чем она может справиться на данный момент. Если проще, она недостаточно сильна, чтобы справится с поставленной задачей.
Как исправить ситуацию
Во-первых, прекратите устраивать себе новые травмы из-за явления компенсации. Нельзя игнорировать обострение подошвенного фасциита. Не тренируйтесь через боль.
Остерегайтесь планов лечения, которые включают только пассивные стратегии, такие как отдых, растяжка, лед, катание стопой мячика или укол кортизона. Все это лишь замаскирует или временно облегчит боль, но не устранит проблему.
Чтобы раз и навсегда избавиться от подошвенного фасциита, требуются более активные действия. Задача - укрепить подошвенную фасцию, ахилл и икроножную, чтобы вернуться к своим серьезным упражнениям (1, 2).
Я предлагаю пять ключевых укрепляющих упражнений. Они помогут вам избавиться от многих травм низа тела, включая подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия и растяжение икроножной мышцы. Всё перечисленное ограничивает возможность выполнения приседаний, становой тяги, выпадов, подъемов на носки и даже ношения грузов.
Упражнение 1: Подъем на носки двумя ногами, опускание на одной
Выполняется без обуви.
Для сохранения равновесия держитесь за опору.
Поднимайтесь на носки на двух ногах, а опускайтесь на одной.
Поднимайтесь и опускайтесь строго вертикально.
Старайтесь максимально подняться вверх.
Опускайтесь, как минимум, 3 секунды.
Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений для каждой ноги.
Видео: https://youtu.be/khdvmgvcdtM
Упражнение 2: Подъемы на носок одной ноги с разгибанием ее пальцев
Выполняется без обуви.
Подложите под пальцы ног полотенце или некую подставку, чтобы приподнять их.
Слегка наклонитесь вперед к опоре.
Не давайте лодыжке "гулять", двигайтесь строго вверх и вниз.
Работайте медленно: верх 2-3 секунды, пауза вверху 2-3 секунды, вниз 2-3 секунды.
Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений для каждой ноги.
Видео: https://youtu.be/LzpvBN7ODr0
Упражнение 3: Подъемы на носок одной ноги сидя с гирей
Сидя, мы смещаем акцент нагрузки на камбаловидную мышцу.
Прямой угол в колене.
Стремитесь к максимальной амплитуде.
Опускайтесь медленно, не позволяйте ноге просто "падать".
Не позволяйте лодыжке или колену "гулять" из стороны в сторону, работайте строго вертикально.
Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений для каждой ноги.
Видео: https://youtu.be/YwCuQsoAv2Q
Упражнение 4: Подъемы на носки стоя одна нога перед другой
Стопы на ширине плеч, одна нога стоит перед другой.
