Как сохранить сосуды здоровым

04.03.2025

Современные исследования всё чаще доказывают: если вы хотите сохранить здоровье сердца и защитить себя от возрастных заболеваний, недостаточно быть так называемым "уикенд-воином" — человеком, занимающимся спортом только в выходные. Данные научных исследований показывают, что выполнение аэробных упражнений не менее четырех раз в неделю значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Влияние физических нагрузок на сосуды

С возрастом артерии теряют свою эластичность — это явление известно как артериальная ригидность. Чем выше жесткость сосудов, тем выше риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивного спада. Однако исследователи обнаружили, что регулярные тренировки могут замедлить этот процесс. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29781119/

Учёные изучили, как длительные физические нагрузки (более 25 лет) влияют на состояние сосудов у пожилых людей старше 60 лет. В исследовании приняли участие 102 человека, которых разделили на четыре группы:

Малоподвижные (менее двух тренировок в неделю);
Нерегулярно тренирующиеся (2–3 тренировки в неделю);
Регулярно тренирующиеся (4–5 раз в неделю);
Спортсмены-мастера (6–7 тренировок в неделю, включая соревнования).

Результаты показали, что люди, занимающиеся спортом не менее четырех раз в неделю, имели сосуды, характерные для более молодых людей. В то же время у тех, кто тренируется менее двух раз в неделю, наблюдалась высокая степень жесткости артерий.

Оптимальная частота тренировок

Хотя любые физические нагрузки лучше, чем полное отсутствие активности, исследование подчеркивает важность частоты тренировок. Если ваша цель — сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, стоит стремиться к минимуму четырем тренировкам в неделю. При этом не обязательно быть профессиональным спортсменом: достаточно включать в свою жизнь умеренную аэробную нагрузку, например, ходьбу, бег, плавание или езду на велосипеде.

Учёные установили, что:

2–3 тренировки в неделю помогают поддерживать эластичность средних артерий, таких как сонная артерия;
4–5 тренировок в неделю необходимы для сохранения молодости крупных центральных артерий, включая аорту;
Чаще всего периферические артерии не демонстрируют значительных изменений независимо от уровня физической активности.

Как включить спорт в свою жизнь

Чтобы тренировки стали частью вашей жизни, важно найти вид активности, который приносит удовольствие. Вот несколько простых способов добавить движения в повседневную рутину:

Начните с 30 минут ходьбы 4–5 раз в неделю;
Запишитесь в секцию плавания или танцев;
Используйте велосипед вместо общественного транспорта;

Добавьте в свою неделю несколько коротких пробежек или походов в фитнес-зал.

Вывод

Регулярные аэробные нагрузки — ключевой фактор в поддержании здоровья сердца и сосудов. Если вы хотите сохранить молодость и предотвратить возрастные изменения, старайтесь заниматься спортом не менее четырех раз в неделю. Ваше сердце, как и мышцы, нуждается в постоянном движении, чтобы оставаться сильным и гибким. Начните уже сегодня — ваше здоровье стоит этого!