Как сохранить мышцы во время диеты, согласно исследованиям
20.02.2023
Все говорят о похудении и сбросе веса, но то, что мы все на самом деле имеем в виду, это то, что мы пытаемся сбросить только жир. Он является тканью, которая увеличивает риск заболеваний и снижает вероятность здоровой полноценной жизни. А вес — это просто произвольное слово, обозначающее массу. Но, если вы неправильно сидите на диете, вы можете похудеть, но вы также можете потерять много мышц, что совсем не идеально.
Мышцы улучшают ваше здоровье, силу и заставляют вас хорошо выглядеть внешне. Таким образом, цель диеты - не просто похудеть. Целью диеты является потеря жировой ткани при сохранении как можно большего количества мышечной ткани.
Это не всегда легко, потому что, чтобы потерять жир, вы должны жить с дефицитом калорий в питании, что означает, что ваше тело потребляет меньше калорий, чем тратит. Он находится в неизбежном состоянии стресса, что также увеличивает шансы на потерю мышечной массы.
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свою мышечную массу и заставить больше жировой ткани сходить с вашего тела.
Не нарушайте диету
Вы знаете людей, которые верят в "очищение соком" и "ночное голодание"? Не будьте одним из них. Меньше пищи означает более быструю потерю веса, но люди забывают, что еда — это топливо. Оно нужено для построения мышечной ткани, восстановления повреждений тканей и повышения производительности. Чрезвычайно низкокалорийные диеты не благоприятны для удержания мышц, особенно у людей, у которых есть много мышц (1).
Калории и белок являются строительными блоками для ваших мышц. Вот почему вы должны поддерживать высокий уровень потребления белка, но вы также не можете слишком снизить калории. Есть время и место для агрессивной диеты, но больше калорий, как правило, благоприятнее.
Белок должен быть установлен на уровне 1,5 грамма на кг массы тела в день. Калории должны быть достаточно низкими, чтобы вызвать потерю веса, но не настолько низкими, чтобы вы теряли более 2% веса тела каждую неделю.
Вам нужны постоянные калории, особенно если вы часто тренируетесь. Кроме того, диета, богатая витаминами и минералами, идеально подходит для поддержания здоровья, функций организма и мышечной массы (2). Конечно, вы можете похудеть, употребляя даже пончики при соблюдении дефицита по калориям, но вы получите лучшие результаты, питаясь в основном цельные минимально обработанные продукты. Это такие продукты, как картофель, зерновые, овощи, фрукты, говядина, курица и рыба.
Силовые тренировки
Ваше тело приспосабливается к нагрузкам, оказываемым на него. Эти стрессы часто называют стимулом или сигналом. Каждый сигнал уведомит ваше тело об адаптации. Ваше тело нуждается в сильном сигнале, чтобы оправдать удержание мышц. Вот где приходит на помощь спортзал. Исследования показывают, что любая форма упражнений может помочь сохранить мышцы у начинающих людей с ожирением (3). Для более стройных, или более продвинутых спортсменов вы должны продолжать поднимать тяжести, что имеет самый сильный сигнал для мышц, больше, чем кардио, пилатес, йога или любая странная фитнес-тенденция (4).
