Как сохранить мышцы во время диеты, согласно исследованиям

20.02.2023

Занятия с тяжестями вызывают мышечный оборот, что  означает разрушение мышц и их строительство. Если разрушение мышц превышает мышечное восстановление, то вы теряете мышцы. Поэтому, хотя сигнал от силовых тренировок имеет решающее значение, в этом есть своя наука. Подробнее остановимся на этом вопросе.

Оптимизируйте свои тренировки

2 аспекта тренировки оптимизируют удержание мышц. Во-первых, это их объем.

Почему объем так важен? Объем - это доза стресса, которую вы применяете к своим мышцам. Вам нужен некоторый объем, но больший объем также означает больше мышечного распада. Исследования показывают, что слишком большой объем для группы мышц в течение сеанса может быть бессмысленным или контрпродуктивным (5). Вы начинаете накапливать слишком много усталости и мышечного разрушения.

Кроме того, слишком большой общий объем может помешать вашему восстановлению. Вот почему то, сколько работы вы делаете во время диеты, явно отличается от того, сколько работы вы делаете в другое время. Начало диеты может потребовать от вас уменьшить объем или перераспределить его, чтобы вы не делали так много для одной мышцы в течение сеанса.

Другим аспектом оптимизации тренировок является прогрессирующая перегрузка. Поскольку ваше потребление пищи ниже во время диеты, ваше восстановление ставится под угрозу. Это просто означает, что вы будете медленнее прогрессировать в производительности, но это не значит, что вы должны быть на плато.

На самом деле, ваш объем может быть настроен соответствующим образом, но чтобы гарантировать удержание мышц, вам нужна перегрузка. Проще говоря, вам нужно найти способы превзойти свою производительность с течением времени, будь то увеличение веса каждую неделю, каждые 2 недели или употребление немного больше пищи, чтобы подпитывать вашу производительность.

Увеличивая свою производительность, вы увеличиваете силу сигнала, который испытывают ваши мышцы, что заставляет адаптироваться. Эта адаптация происходит после того, как ваши мышцы сконструировали больше мышечных белков, чем они расщепляются, что, как мы уже установили, является хорошей целью.

По мере того, как ваши мышцы адаптируются, стресс, который когда-то вызывал эту адаптацию, может быть недостаточно сильным. Вот почему добавление веса, повторений или улучшение вашей производительности становится бесконечным квестом.

Но ничего страшного. Ваше телосложение будет благодарно вам в долгосрочной перспективе.

Спите, как ленивец

Сон рассматривается как ленивая вещь, но в мире фитнеса сон меняет правила игры. Сон, где вы восстанавливаетесь, в то время как ваше тело вырабатывает анаболические гормоны. Поэтому мы уже говорили о посыле необходимого сигнала для адаптации. Этот сигнал является стрессором, и вы должны оправиться от этого стресса. Если вы не можете восстановиться к своей следующей тренировке, вы не можете продолжать добавлять нагрузку или, что еще хуже, у вас будут плохие тренировки.