Как сохранить мышцы во время диеты, согласно исследованиям

20.02.2023

Исследования показывают, что потеря соотношения мышц и жира во время диеты резко отличается между людьми, которые спят достаточно, по сравнению с теми, кто лишен продолжительного сна (6).

Это может быть наименее очевидной вещью в этом списке, но ее важность имеет первостепенное значение. Если вы боретесь со сном, попробуйте один из этих советов:

• Спите и просыпайтесь в одно постоянное время.
• Держите свою комнату темной. Используйте черные шторы, чтобы перекрыть любой свет или используйте маску для глаз.
• Держите свою комнату звукоизоляцией. Используйте беруши, если это необходимо.
• Выключите всю электронику и приглушите свет за час или два до сна.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, чтение, ведение дневника, растяжку.
• Добавьте 3 мг мелатонина и 400 мг магния, если нужно.

Накормите мышцы, уморите жир голодом

Каждый раз, когда вы приступаете к потере веса, имейте в виду, что то, что вы теряете, очень важно. Потеряйте мышцы, и ваше телосложение ухудшится. Потеряйте жир, и ваше телосложение станет лучше. Если вы хотите уморить голодом свой жир, вы должны есть с дефицитом, но не нарушайте диету. Рационируйте разумно с цельными продуктами, большим количеством белка и разумным количеством калорий.

Кроме того, вам нужно давать сигналы своему телу, чтобы сохранить или даже нарастить больше мышц с оптимальной силовой тренировкой. Отрегулируйте ее соответствующим образом и продолжайте заниматься. Сон - это клей, который удерживает все это вместе, сохраняя гормоны здоровыми и восстанавливая ваши мышцы.

Используемая литература:

1. Garthe . “Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/.
2. Biolo, SP. Maggi, et al. “The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise.” Sports Medicine, Springer International Publishing, 1 Jan. 1995, link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5.
3. Calbet, Jose A L, et al. “Exercise Preserves Lean Mass and Performance during Severe Energy Deficit: The Role of Exercise Volume and Dietary Protein Content.” Frontiers in Physiology, Frontiers Media S.A., 24 July 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5522839/.
4. Willis, Leslie H, et al. “Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults.” Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), American Physiological Society, 15 Dec. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/.
5. Rebaï. “Reducing Resistance Training Volume during Ramadan Improves Muscle Strength and Power in Football Players.” International Journal of Sports Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24048913/.
6. Nedeltcheva, Arlet V, et al. “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity.” Annals of Internal Medicine, U.S. National Library of Medicine, 5 Oct. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/.