Как силовые тренировки меняют жизнь пожилых людей

24.06.2025

С возрастом наше тело меняется: мышцы слабеют, баланс ухудшается, а повседневные задачи становятся сложнее. Но есть хорошие новости — силовые тренировки могут стать настоящим эликсиром молодости для пожилых людей. Недавний систематический обзор, опубликованный в журнале Health, Sport, Rehabilitation раскрывает, как регулярные занятия с отягощениями улучшают физическую форму и качество жизни старшего поколения. Давайте разберем, что говорит наука, и почему стоит добавить штангу, гантели или резиновые ленты в свою жизнь после 60.

Что изучили ученые?

Команда исследователей из Сербии, Турции и Боснии и Герцеговины под руководством Тамары Илич проанализировала 17 научных работ, опубликованных с 2015 по 2024 год. Их цель — понять, как силовые тренировки влияют на физические параметры пожилых людей. В исследованиях участвовали 1039 человек в возрасте от 58 до 80 лет. Программы тренировок длились от 8 недель до 2,3 лет, с частотой занятий от одного до трех раз в неделю. Участники использовали разные виды нагрузок: свободные веса, собственный вес, резиновые ленты и даже нестабильные поверхности, вроде босу или балансировочных платформ. Интенсивность варьировалась от легкой (30% от максимума) до высокой (85%).

Ученые оценивали ключевые показатели здоровья: мышечную силу и выносливость, гибкость, состав тела (процент жира и мышечной массы), сердечно-сосудистую функцию, равновесие и функциональную мобильность. Результаты оказались впечатляющими: независимо от интенсивности и типа тренировок, силовые упражнения давали положительный эффект по всем параметрам.

Сила и мышцы: Больше, чем просто подъем тяжестей

С возрастом мы теряем мышечную массу — примерно 10% к 60 годам, а сила снижается на 1,4–2,5% ежегодно после 50. Это приводит к слабости, трудностям с ходьбой и даже потере независимости. Но исследования показывают, что силовые тренировки могут повернуть время вспять. Например, Вечин и соавторы (2015) обнаружили, что 12 недель тренировок с низкой (20–30%) или высокой (70–80%) интенсивностью увеличивают мышечную силу и массу. Высокая интенсивность давала чуть лучшие результаты, но даже легкие нагрузки были эффективны.

Другое исследование (Викберг, 2019) подтвердило, что умеренные и высокие нагрузки за 10 недель улучшают мышечную силу и состав тела. А Солigon (2020) показал, что тренировки с резиновыми лентами не уступают работе с весами или собственным весом в повышении силы и функциональности. Это значит, что даже без доступа к тренажерному залу можно добиться отличных результатов с минимальным оборудованием.

Баланс и устойчивость: Меньше падений, больше уверенности

Падения — одна из главных угроз для пожилых людей. Ежегодно 20–30% людей старше 65 лет падают, и половина из них — повторно. Причина часто кроется в снижении силы, баланса и гибкости. Силовые тренировки решают эту проблему. Пироа (2019) изучил эффект 24-недельных занятий на нестабильных поверхностях и обнаружил улучшение мобильности, равновесия и снижение риска падений. Эккардт (2016) показал, что 10 недель тренировок для нижних конечностей дважды в неделю укрепляют мышцы и улучшают баланс.