Как режим питания влияет на здоровье и результативность
10.01.2019
Большинство людей едят, как только проголодаются или заскучают, или захотят поднять настроение. Недавнее исследование, проведенное с помощью мобильного приложения, отслеживающего физическую активность и приемы пищи, показало, что среднестатистический человек ест практически постоянно в течение 15 часов и голодает только 9 часов пока спит. Количество приемов пищи колеблется в диапазоне от 4 до 15 в течение дня. Большинство людей принимает пищу каждые 90 минут.
Постоянное переедание – это один из факторов, усиливающих эпидемию ожирения. Проблема не только в избытке калорий, но и в том, что люди что-то жуют целыми днями. Частое питание без определённого распорядка изменяет биоритмы организма и ухудшает метаболизм, что увеличивает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
С другой стороны, хронопитание или разумное планирование приемов пищи, помогает закрепить природный биологический ритм организма, улучшить композицию тела, здоровье и спортивную результативность. С помощью хронопитания можно даже замедлить процессы старения. В этой статье мы рассмотрим влияние питания на циркадную функцию и предложим стратегии построения разумного режима питания для улучшения здоровья и результативности.
Что такое циркадный ритм?
Циркадная система – это сеть биологических часов организма, контролирующая выработку химических веществ, таких как гормоны и нейротрансмиттеры, инициирующих голод, сонливость, бодрость, подъем энергии, расслабление и т.д. Главные часы организма – это супрахиазматическое ядро (SCN), расположенное в гипоталамусе. Существуют также периферические часы, расположенные в различных органах, и клеточные часы, находящиеся в отдельных клетках. Супрахиазматическое ядро (SCN) помогает синхронизировать периферические и клеточные часы, однако периферические и клеточные часы способны самостоятельно поддерживать ритм на основе нашего поведения и привычек.
Зачем организму так много разных часов? Благодаря собственным часам клетки выполняют несовместимые процессы, такие как анаболизм (наращивание тканей) и катаболизм (расщепление тканей) в разное время.
Что регулирует циркадный ритм?
Хотя на циркадную функцию влияют множество различных поведенческих факторов, существуют два основных – воздействие света/темноты и пища. Воздействие света – это основной временной фактор, так как помогает настроить основные часы (SCN) на 24-часовой ритм. Например, с воздействием яркого света утром прекращается выработка гормона сна мелатонина и увеличивается выработка тестостерона, что поднимает уровень энергии. Подъем кортизола помогает выбраться из постели, а затем в течение дня его уровень снижается, резко падая во время приемов пищи, в то время как уровень инсулина наоборот, повышается. Кортизол достигает минимума вечером, а темнота стимулирует выработку мелатонина, замедляя работу мозга и подготавливая организм ко сну.
