Как режим питания влияет на здоровье и результативность

 

Хронопитание для стройности, здоровья и спортивной результативности

 

Первый шаг к хронопитанию – это осознание собственной уникальности. Существует широкое разнообразие циркадных ритмов, на которое влияет уникальный хронотип.

 

Хронотип определяет, являетесь ли вы жаворонком (утренним) или совой (вечерним) типом. Большинство людей переключаются в течение жизни между этими типами - обычно они жаворонки в детстве, совы в подростковом возрасте и снова жаворонки в пожилом. Кроме этих стереотипов, люди в любом возрасте могут быть жаворонками или совами, однако, как уже упоминалось, возможна полная смена типа за счет привычек, например, пик бодрости вдруг происходит в неподходящее время или развивается хроническое утомление.

 

Далее следуют рекомендации, следуя которым, вы сможете извлечь максимальную пользу из хронопитания.

 

1. Спите согласно своему хронотипу

 

Хоть это и не всегда выполнимо, сон в соответствии со своими природными склонностями улучшает циркадную функцию и способствует установлению правильного режима питания.

 

2. Оптимизируйте воздействие света и темноты

 

Яркий солнечный свет по утрам закрепляет внутренние часы, а неестественный свет экранов смартфонов и других устройств обладает негативным эффектом. Результаты исследований показывают, что голубой свет мониторов стимулирует потребление пищи и увеличение калоража в течение дня. Вечером этот эффект усиливается, поскольку свет, излучаемый экранами, нарушает циркадную функцию и выработку гормона мелатонина.

 

3. Соблюдайте режим питания

 

Пища – это главный регулятор внутренних часов. Режим питания способен улучшить циркадную функцию организма как и другие функции, в том числе сон, пробуждение утром, пищеварение и управление стрессом.

 

4. Ешьте в течение 12 часов в день

 

Не нужно непрерывно есть весь день, наоборот, лучше принимать пищу в течение 10-12 часов, а остальное время позволить пищеварительному тракту отдохнуть. Ограничение времени питания позволяет избежать избыточного калоража и улучшить способность организма к жиросжиганию и усвоению углеводов.

 

5. Принимайте основную часть пищи в течение светового дня

 

Согласно результатам всех исследований, потребление основного калоража в первой половине дня или, например, ранний обед обеспечивает более активное жиросжигание. В первой половине дня организм расходует на переваривание пищи (диетозависимый термогенез) больше калорий, что объясняет полученные результаты.

 

6. Не ешьте в то время, которое обычно отведено на сон

 

Если вы бодрствуете в то время, когда обычно спите, например, если вы проснулись раньше, чем обычно, перед работой, то следует подождать с завтраком до привычного времени.

 

7. Между приемами пищи делайте перерыв не менее четырех часов