Как разоружить свои любимые углеводы

Отварили рис в течение приблизительно 20 минут.

Охладили его в холодильнике в течении 12 часов.

Снова подогрели и подали к столу.

 

Это удивительно просто. Варка в воде с кокосовым маслом изменяет архитектуру риса, превращая его в резистентный крахмал, когда два полисахарида - амилоза и амилопектин - связываются в неусвояемый мост. Охлаждение риса в течение 12 часов запускает дальнейшее изменение структуры крахмала. В результате рис становится менее калорийным, нутриенты лучше усваиваются и подкармливают полезные пищеварительные бактерии.

 

Как освободить ложно осуждённый картофель

 

Так же изменив способ приготовления. Приготовление во фритюре, микроволновке и в виде пюре повышает ГИ до 70 и так происходит даже с самым лучшим картофелем. Но самый худший способ – это запекание. Даже батат в запечённом виде ближе к конфете, чем к другим печёным овощам.

 

Лучше всего отварить картофель, а затем подержать в холодильнике 24 часа. В результате цепочки амилозы и амилопектина перестраиваются, и крахмал становится резистентным.

 

Если бы американцы были умными, то поучились бы у перуанцев готовить их национальное блюдо, хуанкаина папас – холодный отварной картофель, который подают с острым сырным соусом.

 

Если вы никогда не видели толстого перуанца, то это, скорее всего, благодаря их главному блюду. Конечно, может быть, вы вообще не встречали перуанцев, что немного обесценивает мой аргумент. И всё же варка, с острым сыром или без него – это выход.

 

Как заблокировать углеводы в макаронах (и вообще в крахмале)

 

Большинство людей считают макароны пищей с высоким ГИ. Большинство видов макарон обладают гликемическим индексом в диапазоне 40-50. То есть это в целом безопасный продукт, а его основная угроза – это порции размером с солдатский шлем времён Второй мировой, из-за которых итальянских солдат подозревали в макроцефалии.

 

Но есть один нетрадиционный способ блокировки большого количества калорий из макарон - перед ними нужно съесть phaseolus vulgaris или бобы обыкновенные (белые бобы, фасоль, турецкие бобы, пинто и восковая фасоль).

 

Согласно данным Song and associates (2016), "альфа-амилаза (ингибитор, найденный в бобах) способна подавлять активность слюны и панкреатической амилазы в желудочно-кишечном тракте, а также подавлять или замедлять гидролиз и усвоение основной массы углеводов из пищи, что способствует снижению веса тела, уровней кровяного сахара и липидов в крови".

 

Проще говоря, энзим, содержащийся в бобах, предотвращает или замедляет усвоение сложных углеводов. Кумулятивный результат выражается в похудении, улучшении кровяного давления, снижении уровня в крови липидов и воспалительных биомаркеров.

 

Это не просто теория. Был проведён ряд солидных исследований, результаты которых подтвердили эффект блокирования углеводов и уменьшения объёма талии вследствие потребления обычных бобовых. Лучовый и его коллеги в 2015 году наблюдали уменьшение объёма талии у подэкспертных обоих полов на 2,5-2,1 см в результате включения в их рацион фасоли.