Как рассчитать подходящий для вас вес отягощений

01.04.2024

Гантель слишком легкая, слишком тяжелая или просто идеальна? Мы покажем вам, как определить правильный вес для силовых упражнений.

Основное правило для всех целей работы на мышцы: вес оптимален, когда вы можете чисто выполнить последнее повторение. Но как узнать, какой вес вам подходит? Тем более, что количество повторений и подходов варьируется в зависимости от цели тренировки. Здесь мы покажем вам 5 стратегий для увеличения мышечной силы.

Применимо ли правило «чем больше, тем лучше» к тренировкам с отягощениями?

Нисколько! Технически чистое выполнение, особенно со свободными весами, важнее количества килограммов на грифе. При регулярных тренировках необходимо избегать чрезмерного сопротивления движению, поскольку, если у вас больше нет сил его контролировать, возрастает вероятность того, что вы будете выполнять упражнения неправильно. Если веса на штанге тяжелые или даже слишком тяжелые, риск получения травмы резко возрастает. Все, что нужно учитывать новичкам при выполнении силовых тренировок.

Какой вес правильный для наращивания мышечной массы и оптимального роста мышц?

Нагрузки, допускающие от 8 до 12 повторений, оказались эффективными для наращивания мышечной массы. Если вы можете сделать меньше 8, вес слишком велик; если вы можете сделать больше 12, вес слишком мал. Правильный вес гантелей – это одно.

Какой вес подходит для силовой выносливости и тренировок на максимальную силу?

Силовая выносливость определяет, насколько устойчив организм к длительным силовым нагрузкам. К тренировкам относится следующее: меньший вес и больше повторений. Поэтому рекомендации по тренировкам на силовую выносливость таковы: легкие веса, 15–25 повторений в упражнении, 24–48 часов восстановления. Максимальная сила – это максимально возможная сила, которую тело может оказать, преодолевая сопротивление. Она тренируется с большими весами и небольшим количеством повторений. Идеально подходит для тренировок максимальной силы: большие веса, всего от 1 до 5 возможных повторений, период отдыха до 4 дней. Используя максимальную силу, вы сможете максимально улучшить свою физическую форму.

Как мне подобрать подходящий для меня вес отягощения?

Несмотря на эти рекомендации, многие новички, в частности, сталкиваются с проблемой выбора идеального веса для упражнения. Ведь вы хотите по-настоящему бросить вызов своему телу и при этом выполнить все запланированные повторения. С помощью простого метода вы можете узнать, является ли выбранный вес слишком легким, слишком тяжелым или подходящим.

Выберите любой вес и сделайте 25 повторений. Это работает, например, со следующими упражнениями: жим от плеч, подтягивания, жим лежа, тяги, приседания или становая тяга. Почему 25? Для наращивания мышечной массы или тренировки максимальной силы это обычно (приблизительно) абсолютное количество повторений упражнения, например 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений.