Как ради здоровья сердца набирать ежедневное количество шагов: короткими прогулками или длинными

20.03.2026

Ежедневное количество шагов стало простым и интуитивно понятным показателем физической активности человека, тем более, что с появлением носимых устройств подсчитывать шаги стало легко. Хотя более высокое общее число шагов в день стабильно связано с крепким здоровьем, до сих пор было неясно, имеет ли значение то, как именно они набираются: серией коротких эпизодов ходьбы или продолжительными прогулками.

Этот вопрос особенно важен с практической точки зрения, поскольку у большинства людей, особенно пожилых или малоактивных, большая часть ежедневной суммы шагов набирается короткими периодическими эпизодами продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут. (1) До исследования, о котором будет рассказано ниже, не существовало научных работ, изучивших влияние такого алгоритма накопления шагов на здоровье в перспективе — в частности на риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти — независимо от общего количества шагов в день.

Исследование

В исследовании (2) участвовали мужчины и женщины (средний возраст 62 года) без диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Количество ежедневных шагов измерялось с помощью акселерометра на запястье.

По этим данным участники были разделены на категории по продолжительности эпизодов ходьбы, из которых по большей части набиралось их суммарное количество шагов в день:

- менее 5 минут;
- от 5 до 10 минут;
- от 10 до 15 минут;
- 15 минут и дольше.

Анализ полученных данных был проведён с учётом широкого спектра возможных искажающих факторов, включая демографические, образ жизни, показатели активности и сна, социально-экономический статус и состояние здоровья.

Результаты

Через 9,5 лет по сравнению с эпизодами ходьбы короче пяти минут:

- риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 15% при эпизодах от 5 до 10 минут, на 42% при эпизодах от 10 до 15 минут и на 68% при эпизодах 15 минут и дольше;

- риск смерти был на 58% ниже при эпизодах от 5 до 10 минут, на 81% при эпизодах от 10 до 15 минут и на 83% при эпизодах 15 минут и дольше.

В подгрупповом анализе абсолютное снижение обоих рисков было более выражено у малоподвижных участников (менее 5000 шагов в день), чем у более активных (от 5000 до 7999 шагов в день), что отразило более высокие риски малоподвижных людей на начало эксперимента.

Вывод

По итогам проспективного когортного исследования с участием 33560 британцев, проходивших 8000 или меньше шагов в день, накопление ежедневного количества шагов с помощью более длительных эпизодов ходьбы оказалось связанным с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин.

Анализ

Мысль о том, что схема накопления количества дневных шагов может иметь значение, с физиологической точки зрения вполне логична. Более длительные непрерывные прогулки ускоряют пульс и усиливают дыхание, улучшают кровоток и заставляют ритмично работать мышцы, что способствует более эффективному использованию глюкозы и улучшению окислительного метаболизма.