Как ради здоровья сердца набирать ежедневное количество шагов: короткими прогулками или длинными

20.03.2026

Периодические спонтанные прохождения некой дистанции вполне достаточны для прерывания длительного сидения, но не обеспечивают физиологическую «дозу», обеспечивающую существенную загрузку сердечно-сосудистой системы. Тем не менее прерывание сидения короткими всплесками физической активности все ещё улучшает гликемический контроль иногда даже заметнее, чем более длительная непрерывная сессия физической активности, (5) что наводит на мысль о том, что короткие и длинные эпизоды физической работы приносят разную пользу различным физиологическим системам.

Рассмотренное исследование показало, что для низкоактивных людей способ накопления дневного количества шагов имеет вполне практическое значение. 

В наиболее малоподвижных группах (менее 5000 шагов в день) более длительные эпизоды ходьбы оказались связанными с более низким абсолютным риском заболеваний сердца и смерти. Это логично: для человека, делающего лишь пару тысяч шагов в день, набор нескольких сегментов из 10–15 минут ходьбы требует целенаправленных усилий. Такие эпизоды часто отражают намеренную физическую активность, а не случайные движения, и с большей вероятностью позволяют достичь средней интенсивности нагрузки, которая приносит пользу сердечно-сосудистым и метаболическим механизмам.

В то же время у людей, проходивших среднее количество шагов в день (от 5000 до 7999), различия между группами по продолжительности эпизодов мало отразились на абсолютном риске. Это говорит о том, что при большем суммарном суточном объёме шагов дополнительная польза от более длительных эпизодов ходьбы уменьшается, а общий объём становится главным фактором снижения риска. Об этом говорит и широкий массив данных, показывающих, что по мере увеличения степени физической активности отдача от неё уменьшается. (6, 7)

Важно отметить, что в отношении риска смертности от всех причин результаты рассмотренного исследования показали относительно небольшую разницу между группой с эпизодами ходьбы по 10–15 минут и группой с эпизодами более 15 минут, поскольку обе эти группы уже имели более низкие риски, чем в группах, где шаги в основном набирались эпизодами по 5–10 минут. 

Такая закономерность указывает на то, что разница в приносимой пользе между десяти минутами и более длительными эпизодами ходьбы не особо заметна, а наибольшее различие наблюдается между короткими и продолжительными (свыше 10 минут) эпизодами ходьбы.

С поведенческой точки зрения длительность эпизодов ходьбы может служить маркером состояния здоровья или физической формы человека. Люди, регулярно и долго двигающиеся (гуляющие), как правило, более здоровы, менее хрупки или более подвижны, и эти моменты не всегда учитываются при статистических корректировках. 

Плюс к тому, длительные прогулки как правило более энергичны, интенсивны. Хотя рассмотренное исследование учитывало физическую активность, измеренную с помощью акселерометров на запястье, эти устройства не способны точно оценивать степень затрачиваемых усилий. Это означает, что по меньшей мере часть установленных связей отражает различия в интенсивности, а не в продолжительности эпизодов ходьбы.