Как применять реверсивную диету для улучшения композиции тела

10.09.2017

№7. Выбирайте цельные источники жира и углеводов, поскольку эти продукты усваиваются медленно, что полезнее для кровяного сахара и уровня инсулина. Орехи, семена, авокадо, рыба, яйца и цельные молочные продукты – это хорошие источники полезного жира. Овощи, фрукты отварные злаки (гречневая, пшенная или овсяная каша) и бобы – это полезные углеводные продукты.

№8. Минимизируйте потребление рафинированных углеводов и переработанных продуктов, поскольку у них низкая нутрициональная плотность. Вдобавок они быстро усваиваются и содержат мало клетчатки, что вызывает резкое повышение уровня кровяного сахара и инсулина, ухудшает метаболическую реакцию и усиливает голод.

№9. Один из нерассмотренных способов уменьшения калоража – это углеводные циклы. Этот метод способствует улучшению гормонального баланса, например, тиреоидных гормонов – одних из ключевых метаболических гормонов. На фоне низкоуглеводного питания на 1-2 дня в неделю можно увеличить количество углеводов, обычно в самые тяжелые тренировочные дни.

№10. Не пытайтесь ускорить сжигание калорий при помощи кардиотренировок. Низкоинтенсивные аэробные упражнения, (например, быстрая ходьба) полезны для улучшения композиции тела, но ими легко злоупотребить, стараясь создать калорийный дефицит, так как желание вознаградить себя за труды приводит к потреблению большего количества калорий и нарушению гормонального баланса.

Первоисточники:

Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19). 
Antonio, J., et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(39).
Hulmi, J., et al. The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in Physiology. 2016. Published Ahead of Print.