Как применять реверсивную диету для улучшения композиции тела
10.09.2017
Жир: 30 процентов, 56 граммов в день
Углеводы: 30 процентов, 127 граммов в день
Обратите внимание, что уменьшение калоража происходит в основном за счет углеводов и жира, в то время как уровень потребления протеина практически не меняется. Такой подход позволяет сохранить мышечную массу, что необходимо для сведения к минимуму долгосрочных эффектов метаболической адаптации. Вдобавок это помогает увеличить спортивную результативность и сохранить силу, что необходимо во время диеты для тех видов спорта, в которых есть весовые категории.
По окончании соревнований в течение следующих 4 месяцев нужно вернуться к своему обычному калоражу. В идеале это нужно сделать быстро без избыточного накопления жира. В зависимости от особенностей метаболизма и интенсивности тренировок можно добавлять по 50-75 калорий в неделю. Некоторые люди способны быстрее наращивать калораж (до 150 калорий в неделю). Нужно найти свою золотую середину, которая зависит от физической и психологической выносливости. Если вы хотите добавить 75 калорий в неделю, то их следует получать из 10 граммов углеводов (40 калорий) и 4 граммов жира (36 калорий).
Учтите, что некоторые тренеры рекомендуют более радикальное сокращение калоража – до 1300 калорий в день. Хотя к подобным приемам можно прибегать за неделю до соревнований, в целом такой подход не рекомендуется, так как он вызывает необходимость серьезной метаболической адаптации, после которой гораздо труднее восстановиться.
Минессотский голодный эксперимент (эксперимент по изучению низкокалорийной диеты, проведенный во время второй мировой войны) показал, что низкий уровень потребления энергии приводит к изменению неврологической функции, депрессии и навязчивым мыслям о пище. Чтобы избежать этих эффектов, необходимо поддерживать калораж не ниже 1600-1800 калорий ежедневно в конце диеты. Хороший пример подобной программы был использован в недавнем исследовании, проведенном при участии финских соревнующихся фитнесисток, которые потеряли в среднем 54 процента жира, спустившись с уровня жира в организме в 23% до 12,7% перед соревнованиями. Они добились такого эффекта постепенным сокращением калоража с 2366 калорий перед диетой до 1885 перед соревнованиями. Затем в течение 4 месяцев после соревнований они увеличили калораж до 2216 калорий, в итоге количество жира сохранилось на более низком уровне, чем перед началом эксперимента – 20 процентов.
Поддерживая стабильный уровень потребления протеина во время сушки, женщины избежали значительной потери мышечной массы. Вдобавок, несмотря на значительное снижение уровня метаболических гормонов во время диеты (лептина, тиреоидных гормонов, тестостерона и эстрогена), к концу реверсивной диеты гормональный уровень в основном вернулся к норме. Оставался несколько сниженным уровень тестостерона и тиреоидных гормонов, но они также постепенно восстанавливались.
