Как применять реверсивную диету для улучшения композиции тела

10.09.2017

Высокопротеиновая реверсивная диета

Еще один пример применения реверсивной диеты – это результаты двух исследований эффекта увеличения калоража путем усиленного потребления протеина в течение определенного периода.

В 2014 году тренированным подэкспертным увеличили ежедневный калораж на 800 калорий (с 2042 до 2835 калорий в день) путем удвоения нормы протеина, так что средняя доза протеина составила 307 граммов в день. Основную часть дополнительного белка составил сывороточный протеин. Для подэкспертных не было организовано никаких специальных тренировочных программ, и они продолжали тренироваться в своем обычном режиме. К концу исследования у подэкспертных количество жира уменьшилось с 16,9 процента до 16,3 процента, увеличился объем мышечной массы и уменьшился жир (на 0,3 кг).

Во второй эксперимент, проведенный той же исследовательской группой, ученые включили организованную программу силовых тренировок и получили впечатляющие результаты: в результате увеличения калоража на 400 калорий (с 2240 до 2614 ежедневно путем увеличения дозы протеина с 154 граммов до 255 граммов ежедневно) у подэкспертных уменьшилось количество жира с 18,3 процента до 15,9 процента, на 1,5 кг увеличилась мышечная масса и на 1,5 кг уменьшился уровень жира.

Результаты этих двух исследований показывают, что несмотря на увеличение калоража, можно нарастить мышцы и уменьшить жир, если основную часть дополнительных калорий получать из протеина. Правильно подобранный тренировочный режим – важный элемент этого уравнения: подэкспертные этих экспериментов выполняли силовые тренировки, а не аэробные.

Итоговые рекомендации:

№1. Если нужно уменьшить калораж, чтобы похудеть, нижняя граница – это 1600 калорий. Большинству тренирующихся следует потреблять больше 1800 калорий ежедневно.

№2. Сокращая калораж, сохраняйте дозу протеина. Учтите, что вес уменьшается, и дозу протеина нужно постепенно снижать, удерживая стабильный уровень в пересчете на килограмм веса тела.

№3. Не старайтесь чрезмерно уменьшить потребление жира, он представляет собой сырье для производства гормонов, необходимых для поддержания здоровья и уровня метаболизма.

№4. Силовые тренировки необходимы для похудения, так как позволяют сохранить мышечную массу и минимизировать замедление метаболизма из-за снижения веса тела.

№5. Увеличивая калораж, необходимо найти золотую середину, чтобы не создавать избытка калорий. Людям небольших размеров можно увеличивать потребление энергии на 50-75 калорий в неделю, крупным индивидуумам полезны более широкие рамки – до 150 калорий в неделю.

№6. Протеин следует выбирать из высококачественных источников, содержащих самое большое количество аминокислот на грамм протеина. Курица, индейка, говядина, яйца, рыба и молочные продукты – это высококачественные источники протеина.