Как прекратить заедать стресс: научный подход

08.01.2025

Многие люди сталкиваются с проблемой — во время стресса удержаться от жирной и сладкой пищи кажется невозможным. Эти продукты активируют химические процессы в мозге, которые временно улучшают настроение. Но повышенный уровень стресса снижает чувство насыщения, что приводит к перееданию. Хорошая новость: с этим можно справиться.

Исследования показывают, что стресс, низкое потребление фруктов и пристрастие к «комфортной еде» увеличивают риск хронических заболеваний. Учёные из недавнего пилотного исследования предложили новый подход, основанный на методе Павлова, чтобы изменить привычки в питании и снизить негативное влияние стресса.

 Методика исследования

В исследовании приняли участие 100 человек (в среднем 20,7 лет, 74% — женщины) с умеренным и высоким уровнем стресса. Участников разделили на две группы: экспериментальную и контрольную. В течение недели участники экспериментальной группы выполняли технику прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) одновременно с поеданием фруктов. Контрольная группа также выполняла ПМР и ела фрукты, но эти действия не были связаны по времени.

Целью было создать у участников ассоциацию между расслаблением и употреблением фруктов. После недели эксперимента учёные оценивали, как потребление фруктов влияет на настроение, и фиксировали рацион участников с помощью приложения MyFitnessPal.

 Результаты

Экспериментальная группа показала значительное улучшение настроения после употребления фруктов по сравнению с контрольной группой. Это подтверждает, что регулярное сочетание расслабления и употребления фруктов помогает сформировать устойчивую ассоциацию между ними. Однако существенной разницы в общем количестве съеденных фруктов и «комфортной еды» между группами не выявлено.

 Как применить методику самостоятельно

У вас тоже есть возможность изменить свои привычки в питании, используя подход учёных. Вот пошаговая инструкция:

1. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР). В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, установите таймер на 6 минут. Попробуйте напрягать каждую группу мышц по очереди, а затем расслаблять их. Эта техника помогает снизить уровень тревожности.

2. Добавьте фрукт. Через 5 минут после начала ПМР начните есть фрукт, который вы обычно не употребляете (например, манго, гранат или киви). Это важно, чтобы создать новую ассоциацию. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы во время еды.

3. Повторяйте в течение недели. Делайте это упражнение один раз в день на протяжении семи дней. Вы заметите, что фрукт начнёт ассоциироваться с расслаблением и улучшением настроения.

4. Создайте устойчивую привычку. Повторение в течение нескольких недель поможет вашему мозгу запомнить эту связь, а стресс перестанет быть причиной вредного переедания.

 Заключение

Метод Павлова доказал, что мозг можно научить ассоциировать здоровую пищу с положительными эмоциями. Простая практика сочетания релаксации и фруктов способна не только снизить стресс, но и улучшить ваши пищевые привычки. Начните уже сегодня и сделайте шаг к более здоровому образу жизни!

Исследование   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8580215/

How to do Progressive Muscle Relaxation