Как правильно делать жим лежа. Часть 1. Два стиля жима штанги лежа

04.09.2024

Все, что вам нужно знать об одном из самых популярных упражнений для силовой тренировки. 

ЖИМ ЛЕЖА — одно из лучших упражнений для силовой тренировки всех времен. Для большинства парней жим лежа означает одно: лечь под штангу, нагруженную как можно большим количеством блинов, и сделать как можно больше повторений. Это может быть одним из способов нарастить большую, сильную грудь, но это не единственный способ, и это, безусловно, не самый безопасный и эффективный способ для всех. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из своей тренировки, у вас должен быть разнообразный подход к жиму лежа. Начните с замены тяжелых штанг на гантели. Это может показаться ересью в спортзале, но есть важные вопросы, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы откажетесь от этой стратегии. Почему вы включаете жим лежа в свою программу? Является ли личный рекорд жима штанги лежа вашей конечной целью? Есть ли у вас стремление принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Или вы в основном тренируетесь с целью нарастить массивные мышцы? Возможно, вашей целью является просто движение.
Если ваш ответ на первые два вопроса «нет» (или вы даже не уверены), штанга не является абсолютной необходимостью для вашего плана жима лежа. Вы можете тренировать мышцы груди с помощью жима лежа, используя гантели, что дает вам более щадящий снаряд для работы в день груди. Позвольте директору по фитнесу Men's Health Эбенезеру Сэмюэлу, C.S.C.S., провести вас через тонкости жима лежа, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Мы рассмотрим стили жима лежа, когда лучше всего менять снаряды, и различные вариации жима лежа, которые вы можете использовать для наращивания силы и размера мышц груди.

2 стиля жима штанги лежа
Есть разные варианты жима лежа, и ваша причина для жима лежа должна определять вашу технику, говорит Сэмюэл. «Вы хотите нарастить мышцы груди? Или вы хотите большей общей мощности и наращивания повторений?» — говорит Сэмюэл. «Существуют тонкие различия в стиле для обеих целей. Существует две основные школы, когда дело доходит до жима лежа, обе определяются целью.

Стиль пауэрлифтинга
Пауэрлифтеры часто создают большие прогибы в спине, ягодицы едва касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это дает 2 эффекта. Во-первых, это дает больше места для движения лопаток во время жима лежа. «Как и при отжиманиях, вам нужно, чтобы ваши лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Сэмюэл. «Это не так легко сделать, если ваш торс слишком плоско лежит на скамье». Большая прогиб позволяет это сделать и позволяет вашим широчайшим мышцам спины помогать толкать вес вверх. Это оказывает еще один эффект. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл,- и это совсем немного уменьшает диапазон движений, которые вам нужно использовать на скамье. Если вы гонитесь за максимальным весом, а не за общим развитием груди, это немного облегчает движение». Итог: вы можете поднять больший вес.