Как получить B12 на растительной диете

24.05.2023

Единственная проблема, с которой сталкиваются люди, придерживающиеся растительной диеты, - это отсутствие B12 в пище, так как он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, курица и молоко, и, как правило, отсутствует в растительной пище. Согласно Кембриджскому словарю, растительная диета - это диета, «состоящая или полностью состоящая из растений или в основном из растений». Диета может состоять из фруктов, овощей, растений, семян, орехов, зерновых, и она воздерживается от включения каких-либо продуктов животного происхождения или их продуктов, включая исключение всех форм молочных продуктов, яиц и даже меда.

B12 - это питательное вещество, которое играет важную роль в производстве и образовании ваших эритроцитов и ДНК, а также в правильном функционировании вашей нервной системы, Если достаточное количество B12 не всасывается в пищеварительной системе, это иногда может привести к состоянию, называемому пернициозной анемией, которая является формой мегалобластной анемии (которая может сделать людей уставшими и слабыми). Таким образом, недостаток B12 может повлиять на качество вырабатываемых эритроцитов, что приведет к снижению общей функции и может привести к долгосрочному повреждению нервов.

Происхождение B12:

Существует ошибочное мнение, что B12 поступает из употребления в пищу животных, ну, это может иметь место для людей, но B12 на самом деле основан на бактериях, и он синтезируется бактериями и обычно содержится в почве. До того, как мы начали очищать питьевую воду и  начали мыть фрукты, мы получали весь наш B12 из продуктов деятельности этих бактерий. И именно так животные, которых мы едим, получают свой B12.

Сколько B12 вам нужно:

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует ежедневную дозировку 2,4 мкг в день для детей в возрасте 14 лет и старше и 2,6 мкг для беременных и кормящих женщин, но, по словам известного защитника растений и врача-реаниматолога доктора Милтона Миллса, доктора медицинских наук, 1 микрограмма B12 в день достаточно.

Источники B12 на растительной основе:

Обогащенные злаки
Зерновые обычно не известны своей полезностью, но потребление обогащенных витаминами хлопьев может помочь повысить уровень B12. В одном исследовании добровольцам давали одну чашку хлопьев (240 мл) обогащенных хлопьев, которые содержали 4,8 микрограмма B12 каждый день в течение 14 недель, они пришли к выводу, что "в этой группе добровольцев потребление 1 чашки обогащенных хлопьев для завтрака в день значительно увеличило витамин B".

Пищевые дрожжи
2 столовые ложки (16 граммов) обогащенных пищевых дрожжей содержат 7,8 микрограмма витамина B12. Это 130% от RDI. Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион веганов-сыроедов и обнаружило, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови.