Как плохой сон или его нехватка влияет на тестостерон, кортизол и мышцы? Хуже, чем вы думали.

02.12.2024

В прекрасные овеянные романтикой Средние века этот «метод» применяли для получения признаний от «ведьм» - им мешали спать. Потом на несколько столетий этот «детектор лжи» был забыт, но сейчас постепенно возвращается в практику, по крайней мере, в некоторых странах.

Знаете, как превратить человека в скуфа, не запрещая ему посещать спортзал и не кормя пончиками насильно? Ответ: мешать ему спать. Можем назвать это универсальным ухудшателем фигуры и здоровья.

Что говорит наука

Недосыпание снижает тестостерон.

Недосыпание на фоне жиросжигающей диеты (для похудения) выражается в том, что большая часть потерянного веса приходится на мышцы, а не на жир.

Если ранее недосыпавший человек (сон 5-7 часов за ночь) начинает спать около восьми часов, то ему естественным образом хочется меньше сахара и нездоровой пищи, что приводит к постепенной нормализации веса.

Теперь давайте взглянем на результаты одной научной работы, в ходе которой ученые наблюдали, как всего лишь одна бессонная ночь повлияла на синтез мышечного белка, тестостерон, IGF-1 и кортизол.

Исследование

Тринадцать мужчин и женщин были разделены на две группы: депривации сна (бодрствования) и нормального сна. Первая оставалась в лаборатории на ночь и бодрствовала, вторая спала нормально в привычных условиях.

Все участники носили мониторы сна, у них многократно брали кровь и мышечную биопсию.

Результаты

Синтез мышечного белка у недосыпавших был ниже в среднем на 18%. Напомню, синтез мышечного белка – это темп роста мышц, чем он выше, тем быстрее они растут. Интересно, что этот показатель снизился только у мужчин, а у женщин – нет.

Тестостерон снизился в среднем на 24%, но опять же у всех мужчин, а не у женщин. Доктор Билл Кэмпбелл (Dr. Bill Campbell,) в своем анализе результатов этого исследования в информационном бюллетене Body by Science написал, что это неудивительно. Поскольку у женщин гораздо меньше циркулирующего тестостерона, у них «...не было особо значимого порогового уровня, с которого можно было бы снижаться».

Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) не изменился ни у кого.

С кортизолом всё гораздо интереснее. У нормально спавших участников утром наблюдалось его повышение. Это нормально, потому что естественный подъем кортизола по завершении цикла сна полезен, он нас пробуждает. Группа недоспавших такого естественного подъема кортизола не показала. Вместо этого кортизол у них поднимался в разное время в период с 10.00 до 16.00, а это означает усиление катаболизма как у мужчин, так и у женщин.

Что делать нам

Возможно, лично вы не часто засиживаетесь допоздна, но 35% взрослых жителей Запада по тем или иным причинам спят менее семи часов за ночь. Хотя в приведенном выше исследовании использовался экстремальный подход (бессонная ночь), те же самые негативные последствия ожидают тех, кто недосыпает по чуть-чуть, но еженощно. Понятно, что замедление синтеза мышечного протеина, снижение тестостерона и неуместные скачки кортизола не идут на пользу организму, особенно мужскому.