Как плохой сон или его нехватка влияет на тестостерон, кортизол и мышцы? Хуже, чем вы думали.

02.12.2024

Вы наверняка слышали обычные рекомендации по гигиене сна, поэтому остановимся на двух, о которых никто особо не упоминает.

1. Дефицит магния

Магний участвует в синтезе мелатонина, поддерживая регулярный циркадный ритм. Нехватка магния нарушает выработку мелатонина, затрудняя засыпание.

Ещё одна функция магния седативная – он успокаивает нервную систему, регулируя ГАМК, нейромедиатор, подавляющий нервную активность и способствующий расслаблению. 

Магний регулирует и кортизол, ночью удерживая его на низком уровне.

2. Дефицит омега-3

Недостаток ЭПК и особенно ДГК (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) нарушает сон. Как и магний, ДГК участвует в синтезе мелатонина, а ещё и в регуляции серотонина. Низкий серотонин ведёт к бессоннице и тревожности.

Омега-3 влияют на реакцию организма на стресс, регулируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, контролирующую выброс кортизола.

Восполнить оба дефицита можно как приёмом соответствующих капсул, так и включением в рацион продуктов, которых раньше там не было и которые вам нравятся. 

Для магния это пшеничные отруби, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью, соевые бобы, кедровые орехи, арахис, грецкие орехи, овсяные хлопья, шпинат, ржаной хлеб, финики, бананы. 

Для омега-3 это атлантическая жирная сельдь, лосось, скумбрия, сардины, анчоусы, форель, печень трески, красная и чёрная икра, устрицы, мидии, креветки; масла льняное, конопляное, кедровое, рапсовое, горчичное, рыжиковое, оливковое, тыквенное; орехи грецкие, пекан, фисташки, макадамия, кешью; семена льна и чиа.

Исследование: Lamon. "The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment." Physiological Society. 2020.

Источник: https://t-nation.com/t/sleep-and-hormones-the-deprivation-study/288952