Как пища влияет на качество сна

05.01.2021

В связи с пандемией, перебоями в учебе и работе, которые приводят к бесчисленным бессонным ночам, врачи призывают людей принимать различные меры по борьбе с бессонницей, связанной со стрессом. Они рекомендуют регулярно заниматься спортом, соблюдать режим дня и уменьшить продолжительность работы на компьютере и просмотра социальных сетей.

Однако многие люди упускают ещё один важный фактор, способный нарушить сон, – питание. Всё больше исследований показывают, что пища влияет на качество сна, а режим сна обуславливает выбор пищи.

Учёные выяснили, что сладкая пища, насыщенные жиры и переработанные углеводы ухудшают сон, в то время как рацион, в котором много растительной пищи, клетчатки и ненасыщенных жиров, например, орехов, оливкового масла, рыбы и авокадо, обладает противоположным эффектом – помогает восстановить здоровый сон.

Значительная часть данных о взаимосвязи сна и питания получена в результате масштабных эпидемиологических исследований, и со временем выяснилось, что люди, страдающие от хронических нарушений сна, склонны к плохому питанию и меньшему потреблению белка, фруктов и овощей, но большему потреблению добавленного сахара, например, сладких напитков, десертов и глубоко переработанных пищевых продуктов. Однако эпидемиологические исследования могут показать только связи, но не причины и следствия. Они не могут объяснить, например, предшествует плохое питание нарушению сна или является его следствием.

Чтобы лучше понять взаимоотношения между питанием и сном, некоторые ученые провели рандомизированные контролируемые эксперименты, в ходе которых подэкспертным давали определённые пищевые продукты, а затем оценивали изменение сна. Был проведён целый ряд подобных исследований эффекта отдельных продуктов, от тёплого молока до фруктового сока, но эти эксперименты часто были слишком мелкими по масштабу и не очень строгими.

Некоторые из них были профинансированы производителями продуктов питания, что может указывать на ангажированность. Например, одно такое исследование было профинансировано Zespri International, крупнейшим производителем киви, и в результате у подэкспертных, потреблявших ежедневно в течение двух недель по два киви за час до сна, наблюдалось уменьшение времени засыпания и увеличение продолжительности и качества сна.

Авторы исследования частично обосновали полученные данные изобилием антиоксидантов, содержащихся в киви, но очень важно, что в этом исследовании отсутствовала контрольная группа, поэтому возможно, полученные результаты были обусловлены эффектом плацебо.

Другое исследование было профинансировано производителями вишни. В результате учёные выяснили, что вишнёвый сок улучшает сон у людей с бессонницей, предположительно благодаря содержащемуся в нём триптофану – сырью для производства мелатонина, гормона, регулирующего сон.