Как пища влияет на качество сна
05.01.2021
Триптофан – это аминокислота, содержащаяся во многих видах пищи, в том числе в молочных продуктах и индейке, и в этом кроется одна из причин обычной сонливости после рождественского ужина. Но для инициации снотворного эффекта триптофан должен преодолеть гематоэнцефалический барьер, где другие аминокислоты из пищи конкурируют с ним за абсорбцию и зачастую более успешно. Исследования показывают, что богатая протеином пища, такая как молоко и индейка, сама по себе снижает способность триптофана к преодолению гематоэнцефалического барьера.
Один из способов улучшения абсорбции триптофана – это присутствие углеводов. Подобное сочетание стимулирует выработку инсулина, благодаря которому конкурирующие аминокислоты абсорбируются мышцами, что облегчает триптофану преодоление гематоэнцефалического барьера, рассказала Мари-Пьер Сент-Онж, профессор кафедры нутрициологии Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета и директор Sleep Centre of Excellence в Колумбии, США.
Сент-Онж долгие годы изучает взаимоотношения между питанием и сном. Результаты её трудов показали, что нужно не зацикливаться на одном-двух конкретных продуктах с особыми снотворными свойствами, а позаботиться о качестве рациона в целом. Для одного рандомизированного клинического исследования она вместе с коллегами привлекла 26 здоровых взрослых подэкспертных, которым давали в течение четырёх дней обычную пищу, приготовленную нутрициологами, и наблюдала их ночной сон. На пятый день подэкспертным разрешили выбирать пищу самостоятельно.
Выяснилось, что увеличение дозы насыщенных жиров и уменьшение клетчатки из таких продуктов как овощи, фрукты и цельные злаки, приводит к сокращению продолжительности медленной фазы, то есть глубокого восстановительного сна.
Общие выводы данного клинического исследования – углеводы значительно влияют на сон, потребляющие высокоуглеводную пищу люди, засыпают быстрее по сравнению с теми, кто ест жирную и высокопротеиновую пищу. Каким-то образом углеводы помогают триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер.
Но имеет значение и качество углеводов. На самом деле углеводы – это обоюдоострый инструмент. Сент-Онж выяснила в ходе своего исследования, что люди, потребляющие много сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, выпечка и макароны, чаще просыпаются в течение ночи. То есть, чтобы быстрее засыпать, нужно потреблять сложные углеводы, содержащие клетчатку, поскольку они способствуют более глубокому восстановительному сну.
"Сложные углеводы обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови", - объяснила она. "Его стабильность ночью может быть причиной положительного влияния сложных углеводов на качество сна".
Один из рационов, способствующих оптимизации сна, – это средиземноморская диета, в которую входят овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные злаки, морепродукты, птица, йогурт, специи, приправы и оливковое масло. В результате масштабных наблюдательных исследований учёные выяснили, что люди, следующие этой диете, реже страдают от бессонницы и недостаточной продолжительности сна, хотя для подтверждения связи необходимы дополнительные исследования.
