Как перестать быть 'худым толстяком'

25.05.2022

Энергетический баланс исключительно важен, так как, если вы регулярно получаете калорий больше, чем тратите, от лишнего жира вы не избавитесь никогда.

Если дефицит калорий слишком велик, сигнал для наращивания мышечной массы не будет достаточно сильным для построения новых мышечных клеток, если слишком мал, то будет слаб стимул для использования собственных жировых запасов.

Цель состоит в том, чтобы найти баланс и сохранять его весь цикл.

Ориентиры

Если в неделю вес снижается в среднем на 0,75%, вы на правильном пути, баланс найден.

Если вес снижается быстрее, добавьте калорий.

Если вес не меняется, урежьте суточную калорийность примерно на 300 ккал.

Не особо сложно, главное - быть последовательным в исполнении поставленных задач и регулярно отслеживать результат.

3. Увеличьте потребление белка

Иногда эффекты от приема дополнительного белка трактуют неправильно, хотя это чрезвычайно важный компонент рациона. Сам по себе он не стимулирует рост мышц, по крайней мере, в какой-либо ощутимой степени. Белок — это лишь строительный материал мышечных волокон и он не будет применен по назначению, если не стимулировать мышечный рост с помощью силовых нагрузок.

Для этой цели потребуется получать, как минимум, полтора грамма белка на килограмм веса тела в день, тогда у организма будет более чем достаточно ресурсов для построения мышечной массы. В качестве бонуса, белок, благодаря своей сытности, облегчает неприятные ощущения, характерные для дефицита калорий.

4. Второстепенные аспекты

Как только вы отрегулируете главные моменты, можно приняться и за второстепенные. Некоторые из них воздействуют на людей сильнее других , но это индивидуально - любая мелочь может оказаться тем самым тормозом, который мешает желаемому изменению фигуры.

Сон

Имеется масса результатов исследований, доказавших, что одна лишь нормализация сна способна запустить процесс восстановления здорового веса. Регулярный качественный сон оптимизирует гормональный фон [1,2,3] и серьезно помогает организму строить мышечную массы и сжигать жир.

Микронутриенты

Калории и белок не являются единственными компонентами правильного питания. Каждый витамин и минерал участвует в нормализации работы организма, помогая ему восстанавливаться от тренировок и других стрессов, оставаясь здоровым.

Питайтесь в основном цельными и разнообразными продуктами, чтобы исключить недостаток того или иного микроэлемента.

Стресс

Чрезмерный стресс повысит уровень кортизола, гормона стресса, который может нарушить сон и процессы восстановления и роста мышц. Старайтесь этого не допускать.

Напоследок

Вы не родились тощим толстяком. В течение жизни вы постепенно набирали жир и утрачивали мышечную массу, пока, наконец, этого не осознали.