Как оптимизировать тренировки для достижения устойчивого успеха

25.09.2024

Итак, планирование тренировок сложнее, чем вы думаете. Прежде всего, вам нужен продуманный план тренировок: разумный. В данном случае это  означает конкретный, измеримый, привлекательный, реалистичный и своевременный. Прежде всего, это конкретная цель. Неважно, беспокоитесь ли вы о внешнем виде, силе или здоровье. После того, как вы это определили, речь идет о временных рамках, то есть о разумном и осуществимом расписании ваших тренировок на неделю. 
Регенерацию также необходимо тщательно спланировать. Только после этого вы переходите к практическим тренировкам. У вас бицепсы стали больше, и вы поднимаете больший вес, чем несколько недель назад? Вершина! Однако этот прогресс ничего не говорит о качестве вашей подготовки. Прогрессирующая перегрузка включает в себя долгосрочные адаптационные процессы, которые влияют не только на ваше телосложение и силу, но и на вашу производительность. Хороший план тренировок должен также корректировать физические недостатки и плохую осанку, делать вас более гибкими и тренировать координацию. Все это происходит не за 4 или 8 недель, а занимает месяцы. Вот почему имеет смысл преследовать разные подцели. Ключевое слово: периодизация тренировок. Тело адаптируется к тренировкам в течение 2 недель, и вам придется реагировать на это снова и снова, сначала с большим весом, а через 4–6 недель с более масштабными корректировками тренировок. 
Амбициозные силовые спортсмены даже корректируют свои тренировки каждую неделю. Например, в CrossFit каждый день проводится новая «Тренировка дня» (WOD), сочетающая в себе силовую выносливость и максимальную силу в рамках одной тренировки. В зависимости от вашего исходного физического состояния, вашего возраста, типа телосложения и спортивных предпочтений ваш план тренировок должен обновляться чаще и всесторонне. Эксперт сможет оценить это лучше, чем вы сами.

Амбициозным силовым спортсменам иногда нужен тренер, который бы их замедлял.
Юлиус и Стефан также любят составлять планы тренировок для других тренеров. «Это особая задача, потому что я знаю, что они глубоко понимают суть тренинга и часто следуют своим собственным предпочтениям и предпочтениям в тренировках. Очень интересно работать с другими профессионалами, потому что обмен всегда очень обогащает», — говорит Юлиус. Стефан добавляет : «Мои планы тренировок, основанные на движениях, очень просты и помогают некоторым коллегам не увязнуть в сложных планах». Многих спортсменов, которые особенно мотивированы, на самом деле нужно научить не хотеть слишком многого. Стефан уделяет особое внимание качеству движения и устойчивости. Техника упражнений всегда на первом месте, иногда делать меньше, но идеально выполненных упражнений больше. Юлиус также уделяет внимание достаточному времени на регенерацию, «чтобы избежать травм и обеспечить долгосрочную производительность».