Как оптимально восполнить запасы гликогена после интенсивной выносливостной тренировки

10.06.2022

Чтобы не получить лишние калории и не поднабрать жирку.

Углеводы — это универсальное топливо для обеспечения мышечной работы. Глюкоза в крови и мышечный гликоген являются основными источниками энергии для коротких (10–180 секунд) высокоинтенсивных упражнений и одним из источников для упражнений продолжительностью более 2 минут. [1] 

Существует тесная связь между запасом мышечного гликогена и выносливостью [2], поэтому адекватное его пополнение в течение суток имеет решающее значение для выносливостных спортсменов.

Но сколько именно углеводов (в граммах) необходимо для полного восстановления запасов гликогена после продолжительной высокоинтенсивной нагрузки? Ведь все мы хорошо знаем, что избыток углеводов может пойти и в жировые запасы.

В нормальных условиях в мышцах может содержаться 300-700 грамм гликогена, в печени - 0-160 грамм.

Исследование

В рамках рандомизированного перекрестного исследования восемь японских выносливостных атлетов (средний возраст 20 лет, среднее значение VO2max 56 миллиметров/килограмм массы тела в минуту) выполнили примерно 90-минутный заезд на велоэргометре до субъективного истощения.

Интенсивность нагрузки постепенно возрастала - на 20 Ватт каждую минуту.

В течение 24-часового восстановительного периода после заезда они питались по трём схемам: 5 г углеводов на килограмм массы тела (г/кг), 7 грамм углеводов на килограмм массы тела  или 10 грамм/кг. 
Все три схемы давали одинаковое количество энергии (калоийность) и одинаковое количество белка, а вот количество жиров существенно различалось в зависимости от схемы. 

Затем следовала неделя питания по обычной схеме. Диетарные записи велись три дня перед заездом.

Уровни мышечного гликогена в латеральной и широкой мышцах (на правой ноге) измерялись с помощью 13С-магнитно-резонансной спектроскопии до заезда и  сразу после него, а затем через 4 часа, 12 часов и 24 часа.

Уровни глюкозы, инсулина и глюкагона в крови также измерялись до и сразу после тренировки, а также через 30 минут после завтрака, обеда и ужина.

Результаты

Уровни мышечного гликогена перед тренировкой не отличались между группами, и заезд уменьшил его запасы в мышцах одинаково (на 27–33%). По сравнению со схемой 5 г/кг восстановление мышечного гликогена оказалось выше в схемах 7 г/кг и 10 г/кг.

В частности, за сутки уровень мышечного гликогена восстановился до 81,7%, 97,1% и 100% от уровня до тренировки при схемах 5 г/кг, 7 г/кг и 10 г/кг, соответственно. В течение 4-12 часов после заезда восстановление мышечного гликогена также было выше при схеме 7 г/кг и 10 г/кг по сравнению с 5 г/кг.

По сравнению со схемой 5 г/кг уровень инсулина в крови был выше при схеме 10 г/кг после завтрака и при схеме 7 г/кг после обеда. Кроме того, уровень глюкагона в крови (гормон, способствующий расщеплению гликогена) оказался выше после завтрака в группе, получавшей углеводы из расчета 7 г/кг, чем в группе, получавшей 10 г/кг.