Как оптимально восполнить запасы гликогена после интенсивной выносливостной тренировки

10.06.2022

Как упоминалось выше, время и частота приема углеводов имеют большое значение на этапе краткосрочного восстановления, менее 8 часов. В настоящем исследовании расчетное потребление углеводов в час составляло 0,6 г/кг, 0,9 г/кг и 1,2 г/кг при схемах 5 г/кг, 7 г/кг и 10 г/кг, соответственно, за три приема пищи.

Скорость восстановления мышечного гликогена за первые четыре часа после тренировки была одинаковой при любой схеме питания, что, вероятно, объясняется редкостью приемов пищи и большим ее объемом после тренировки. 
Кроме того, количество углеводов в первом приеме пищи после тренировки во всех схемах превышало 1,5 г/кг.

Гликемический индекс (ГИ, мера воздействия пищи на уровень глюкозы в крови) источников углеводов также может влиять на темп восстановления мышечного гликогена, поскольку углеводы с высоким ГИ усваиваются быстрее, а некоторые низкогликемичные продукты вообще усваиваются плохо.[11] 
Поэтому высокогликемичные углеводы могут быть оптимальными для восстановления мышечного гликогена [12] после тяжелой тренировки, особенно, если требуется сделать это быстро [10].

Участники данного эксперимента потребляли типичные японские блюда, где источниками углеводов были рис, хлеб, лапша, фрукты, а основное блюдо было из мяса или рыбы. 
Ученые отметили, что для восстановления запасов гликогена «можно предлагать блюда с низким ГИ», ведь несмотря на теоретически более слабый эффект низкогликемичной пищи по сравнению с высокогликемичной, участники эксперимента смогли полностью восстановить мышечный гликоген при схемах питания 7 грамм/кг и 10 г/кг.

Эти результаты полностью согласуются с другими данными, свидетельствующими о том, что форма углеводов (твердая или жидкая) [13][14], их источник (картофель или спортивная добавка), по-видимому, не оказывают существенного влияния на темп восстановление мышечного гликогена.

Таким образом, такие детали, как гликемический индекс, время и частота приема углеводов и одновременное потребление макронутриентов после тренировки, могут быть важны при коротком периоде восстановления, но при наличии времени (примерно 24 часа), когда у спортсмена есть возможность потреблять адекватное количество углеводов любого типа и при любой схеме, рацион может быть выбран в соответствии с личными предпочтениями, поскольку эти факторы не оказывают существенного влияния на восстановление мышечного гликогена. [10]

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35405933/
Отсылки: https://examine.com/members/summaries/issue/june-2022/summary-9LWvE0/